Упражнения для похудения в домашних условиях: рук, плеч, живота, ног и ягодиц, видео

Стоит ли оправдывать свою лень причинами, которые мешают посещать спортзал или бассейн. Нет денег, слишком далеко, некомфортно, не хватает времени… Но что может помешать выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Это может быть доступный, но не менее эффективный комплекс, который поможет быстро похудеть.

Такой комплекс упражнений для похудения дома можно подобрать «под себя», посмотрев видео-уроки. Но только регулярные тренировки с соблюдением некоторых правил приведут к долгожданному результату.

10 правил для начинающих

Это скорее советы, обязательные для исполнения:

  1. Настройтесь на результат. Какая ваша цель? Какой мотив? Приобрести соблазнительные изгибы без боков или укрепить мышцы ног? Что заставит вас шаг за шагом идти к желанной стройности? Найдите ответ на поставленные вопросы. Мало того — представляйте себя похудевшей и обновленной.
  2. Занимайтесь регулярно. Комплекс упражнений, который вы будете делать для похудения дома, вы должны выполнять как минимум трижды в неделю. Каждый раз уделяйте полчаса — час своему телу, здоровью и настроению.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните сегодня с 15-минутного комплекса из простых упражнений. В помощь любой домохозяйке – видео-уроки, просмотрев которые вы можете легко найти «свои» упражнения для похудения дома. Если вы только-только начинаете занятия спортом, найдите видео для новичков. Самые эффективные тренировки ведут известные фитнес-тренеры, которые ориентируются на разные уровни занимающихся с разными проблемными местами. Сегодня вы будете работать над ягодицами и бедрами, завтра вы уберете немного жира сбоков, живота и рук.
  4. Следите за самочувствием. Во время выполнения комплекса упражнений, в том числе по видео, вам должно быть трудно. Старайтесь выйти из зоны комфорта, но внимательно отнеситесь к свои ощущениям. Остановитесь, если испытываете дискомфорт и даже боль.
  5. Делайте разминку. Подготовить ваше тело к упражнениям, чтобы похудение в домашних условиях было более безопасным, а жир сжигался интенсивней, поможет разминка. Обычно фитнес-комплексы, транслируемые по видео опытными спортсменами, начинаются с разминки. Ничего самой придумывать не надо.
  6. Подбирайте упражнения на все группы мышц. Это в дальнейшем, когда вы перейдете на следующую ступень спортивного развития, вы будете использовать силовые нагрузки с утяжелениями, тренировать поочередно разные мышцы: живота и боков, спины и плеч. А сегодня вы должны привести в действие постепенно все мышцы. Начните сверху, с шеи, спускайтесь постепенно к нижним частям тела.
  7. Делайте упражнения правильно. Выполняя упражнения для похудения дома, вы ждете результат. А его может не быть, если пренебрегать техникой выполнения. Внимательно просматривайте по видео, как двигается тренер. Обычно квалифицированный специалист делает акцент на том, как выполнять упражнение правильно.
  8. Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой. Традиционная заминка в конце занятия будет развивать в вас гибкость и женственность, если вы включите в нее растяжку. Притом это отличные упражнения для похудения. Дома, смотря по видео, вы подберете для себя любимый стретчинг. Но не переусердствуйте. Хотя мышцы к концу занятия хорошо разогреты, но по неосторожности можно потянуть их.
  9. Питайтесь правильно. Как наконец-то избавиться от складочек на талии и излишек с боков? Питание тоже должно превратиться в целый комплекс. С легкостью лишите себя жирного, мучного, копченого и сладкого. Но наградите за труды отварным нежирным мясом, свежими овощами, фруктами. Перезагрузите себя. Это тоже все очень вкусно, а притом еще и полезно.
  10. Пейте воду. Простая вода сотворит чудеса. Носите спасительную бутылочку с собой. Она спасет от жажды и голода, очистит организм, ускорит обмен веществ. Ранее ошибочно считали, что пить во время занятия нельзя. Можно и нужно, но в небольших количествах.

Самостоятельно определить допустимую для вас нагрузку поможет пульс. Вычтите из 220 цифру, равную вашему возрасту. Если во время тренировки пульс превышает ваше оптимальное сердцебиение, то увеличивается нагрузка на сердце. Если он меньше – вы тратите время зря, ваша тренировка не эффективна.

Универсальные упражнения для новичков

Наступил момент протестировать свой организм: смогу или нет. Сможете, потому что начнем с самого простого. Постепенно задействуем все мышцы: спины, ягодиц, боков, ног и т.д.

Разминка.

  • шаг на месте в течение 1 минуты
  • круговые движения шеи – по 10 кругов в обе стороны
  • поочередные подъемы плеч – 15 раз
  • повороты в стороны – по 8 раз вперед-назад, вправо-влево
  • наклоны – 12 раз
  • легкий бег на месте

Упражнения для рук и плеч

  1. Отжимания от стенки. Встаньте в полуметре от стенки, наклонитесь к ней, опираясь на согнутые руки. С силой сгибайте и разгибайте руки, сохраняя при этом прямое тело. Если хотите усложнить упражнение, то увеличьте расстояние от ног до стены. Сделайте 20 отжиманий.
  2. Планка. Это универсальная статическая позиция, во время которой работают несколько групп мышц. Лягте на пол на живот, обопритесь на согнутые колени и носки ног и поднимите туловище вверх так, чтобы оно было прямым от головы до ступней. Следите, чтобы локти были точно под плечом, а руки параллельны друг другу. Простоять в первый раз даже 20 секунд – это уже подвиг. Но останавливаться на таком времени не стоит. Вашим временем, которое приведет вас к похудению, будут 2 минуты.

Еще больше эффективных упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях вы увидите по видео.

Упражнения для живота

Тонкая талия без нависающих боков, упругий пресс совсем скоро будут и у вас, если вы будете регулярно выполнять следующий комплекс:

  • Скручивания. Лежа на полу, поставьте согнутые ноги на пол, руки положите на затылок. Медленно приподнимайте голову вверх, чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте позицию и вернитесь обратно. Начните с 12 подъемов, стремитесь к 20.
  • Обратные скручивания. Сохраняя исходное положение, поднимите вверх согнутые ноги. Закручивайте себя ими, делая ими движение вперед и отрывая от пола ягодицы. Начальное количество повторений – 10-12.
  • Скручивания боков. Избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота помогут скручивания в сторону. Положение – то же, что и в первом упражнении, только подъемы выполняются в поворотом в сторону. После 12 движений в каждую сторону толстых боков станет уже меньше.
  • Наклоны в стороны. Это еще одно упражнение «от боков», которое выполняется стоя, прямые руки опущены вдоль тела. Наклоняйтесь четко в сторону и тяните руку вниз, скользя по ноге. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Познакомьтесь с комплексом упражнений для похудения боков в домашних условиях на видео. Результативную программу для укрепления живота и боков представляет опытный тренер, который своим видом уже доказывает ее эффективность.

Используйте в домашних тренировках доступный инвентарь, который не только ускорит результаты, но и разнообразит привычные движения. Это может быть фитбол, обруч, мяч, гантели.

Упражнения для ног и ягодиц

В комплекс войдут привычные нам с детства упражнения, выполнять которые мы будем несколько по-иному.

  1. Приседания. Устойчиво встаньте на пол, расставив ступни на ширине плеч. Когда начинаете приседать, отводите ягодицы назад так, как будто хотите присесть на краешек стула. Колени при этом «смотрят» в стороны. Ягодицы максимально начинают работать только тогда, когда опускаются ниже коленей. На первый раз хватит 10 правильных приседаний. Но стремиться нужно к большему: 20-30-40 раз.
  2. Выпады. Правильные выпады – это тогда, когда угол между согнутыми ногами – 90 градусов. Не нужно торопиться. Делайте поочередно глубокий шаг технично, тогда вы быстро почувствуете свои мышцы на «пятой» точке.

Растяжка

Закончить любой двигательный комплекс нужно растягивающими упражнениями:

  • потянитесь, вытянув вверх руки
  • наклонитесь, обхватывая руками поочередно правую и левую конечности и прижимаясь к ним туловищем

Двигайтесь не торопясь, делайте движение до конца.

Много ли времени займут эти несложные упражнения? Конечно, нет. Но сколько здоровья, настроения и уверенности в себе подарят эти минуты заботы о себе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *