Эффективность и правила интервальной тренировки

Какие интернет-ресурсы помогут организовать домашнюю тренировку

В помощь желающим заниматься самостоятельно существуют каналы на YouTube с примерами интервальных тренировок. Большинство из них англоязычные, однако упражнения демонстрируются наглядно, поэтому понять, как правильно их выполнять, смогут все. Видео последовательны и, если придерживаться представленной в них системы, можно прекрасно обойтись без персональных инструкторов и добиться отличных результатов.

На английском языке интервальные тренировки обозначаются аббревиатурой HIIT (high intensity interval  training – высокоинтенсивные интервальные тренировки). Одним из наиболее популярных ресурсов c HIIT тренировками стал канал Кристин Салюс (ChristineSalus). Кристин снимает все видео у себя в квартире и практически не использует для выполнения упражнений специального оборудования, обходясь подручными предметами. Например, от обычного пуфика она выполняет отжимания. Тренировки Кристин различаются по времени: от 10 минут до 2 часов.

Еще один известный канал, который содержит интервальные тренировки – BodyRock (Сharliejames1975). Здесь они выделены в отдельный раздел HIIT MAX. В разделе представлены короткие взрывные комплексы – подходящий вариант для тех, у кого мало времени заниматься. Правда, для занятий с инструкторами этого канала спортивное оборудование вам уже потребуется.

Пример домашней интервальной тренировки c Михаилом Реутовым с канала fitness timestudy_ru.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

С чего начать интервальные тренировки для начинающих.

Интервальные тренировки для начинающих представляются чем то труднодостижимым простым людям. Но это не так.Гарсия и Барр рекомендуют следующую программу интервальных тренировок.

Если вы занимаетесь ходьбой

Начните с 30-секундного отрезка ходьбы с высокой интенсивностью, за которым следует 2-х минутный отрезок ходьбы с обычной интенсивностью. По мере того, как ваши показатели будут улучшаться стремитесь перейти на 3-х минутный интервал высокой интенсивности, за которым следует отрезок 2 минуты базового темпа. Добавление к вашему маршруту крутых холмов это еще один способ увеличить интенсивность занятия.

Если вы бегун

Эффективная программа интервальной тренировки  на беговой дорожке состоит в увеличении угла наклона и скорости. Гарсия рекомендует ходить по наклонной плоскости со скоростью 5-6 километров в час около трех минут, затем увеличить скорость до 9-11 километров в час (в зависимости от вашего фитнес уровня) в течение 2 минут. Повторять эту последовательность в течение 30 минут. Как только ваши показатели улучшатся, увеличьте угол наклона беговой дорожки или увеличьте интервал на 20-30 секунд (можно и то и другое). Постройте свои занятия так, чтобы отрезки отдыха и высокой интенсивности были не меньше одной минуты.

Когда вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, добавляйте интервальный метод тренировки в свой план. Можно добавить спринтерские отрезки на 10-30 секунд или бег по пересеченной местности с крутыми холмами. Как только вы станете привыкать, увеличивайте период нагрузки и уменьшайте период отдыха. Оптимальное соотношение для этого составляет 1 к 1.

Если вы велосипедист

Велоспорт также поддается высокоинтенсивным занятиям. Начинаем с езды со скоростью 16-20 километров в час в течение двух минут. Затем увеличиваем скорость до 25-30 километров в час в течение 20-30 секунд. Стартуйте с коротких отрезков высокой интенсивности и удлиняйте их по мере вашего самочувствия.

Как при ходьбе и беге включение в дистанцию холмов увеличит количество сжигаемых калорий. «Когда вы добавляете 30-ти секундные отрезки при езде в гору, ваше сердце мгновенно начинает колотиться с огромной частотой. И заставлять все тело поддерживать эти усилия», говорит Гарсия. «Результат в сумасшедшем сжигании калорий порядка 400 или 800 станет для вас неожиданно хорошим результатом».

« Вы можете поделить трассу на расстояния при интервальном методе тренировки, если у вас нет секундомера, который бы отслеживал отрезки времени», -говорит Барр. «Также вы можете использовать осветительные столбы или улицы для планировки отрезков».

Одно важное замечание: интенсивные занятия не для всех. Интервальные тренировки для начинающих требуют консультации с врачом

Сделайте это, прежде чем начать новые упражнения или увеличить интенсивность занятий.

Aerobic Interval Training (AIT)

With aerobic interval workouts, you alternate between moderate- to high-intensity exercise work intervals with a recovery interval. Your work interval is below 85% of your maximum heart rate. Aim for a recovery effort that brings your heart rate down to 100 to 110 bpm during the rest interval.

You can use any cardio activity, such as running, walking, cycling, elliptical trainer, etc. The workout can be as short as 10 minutes (after a warm up of at least 5 minutes) or can be as long as 60 minutes for those who are advanced.

Beginners may use shorter work intervals and longer recovery intervals. As fitness improves, the work and recovery intervals can be adjusted so the work intervals are longer (as much as 10 minutes) and the recovery intervals shorter (such as 2 minutes)

Here is a typical AIT workout:

1. Warm up for 5 to 10 minutes at a comfortable level of exertion.
2. Pick up your speed or exertion to your recovery level for 2 to 3 minutes.
3. Increase speed or difficulty for 1 to 2 minutes to bring you up into a higher heart rate zone, but not exceeding 85% of your maximum heart rate.
4. Return to your recovery pace or exertion for 2 to 5 minutes.
5. Repeat work and recovery intervals as needed for your chosen workout length.

You can do aerobic interval workouts two or more times per week.

Длительность интервальной тренировки

Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.

Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).

Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:

1. В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы. Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах — пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых). Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.
2. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса. При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки: Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых

Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке

Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы

Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Интервальный метод тренировки доступен каждому.

Вы можете превратить любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему лично мне он нравится», говорит сертифицированная медсестра и тренер по фитнесу Аня Гарсия из Лос Анжелеса (США). « Это то, что доступно буквально каждому».

Во время высокоинтенсивных отрезков необходимо заставлять себя делать упражнение по максимуму. По десятибалльной шкале интенсивности на 9 или на даже на 10, говорит Клинт Барр, персональный тренер и владелец фитнес клуба из города Риджленд (штат Миссисипи, США).

Даже если это только отрезок на 10 секунд, все равно интервальный метод тренировки работает потому, что в это время увеличивается пульс и частота дыхания, объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и увеличиваете скорость метаболизма потому, что телу необходимо компенсировать резкий выброс энергии. Исследователи выяснили, что интервальный метод тренировки ограничивает потерю мускульной массы, которая обычно сопровождает любое снижение веса. Вот что делает включение его в ваши занятия фитнесом или программы по снижению веса более эффективным, чем длительные кардио упражнения. Другими словами, интервальный метод тренировки сделает ваше тело более сильным и выносливым.

Интервальный метод тренировки работает, согласно словам Анны Гарсии, потому, что мы обманываем свой организм. «Наше тело достаточно умное устройство. И оно привыкает делать одни и те же тренировки каждый день», говорит она. «Оно будет стараться затратить как можно меньше энергии на один и тот же комплекс упражнений, выполняемый постоянно. Например, ежедневные пробежки на 5 километров с начала года, к концу года будут сжигать меньше калорий, чем тогда, когда вы начинали бегать. В таком случае вам нужно что-то изменить, чтобы перехитрить свое тело. И добавление интенсивности в ваши тренировки хорошее решение этого вопроса».

Программа интервальной тренировки. Советы построения. 

Программа интервальной тренировки позволяет варьировать периоды отдыха и период выполнения упражнений. Отрезки высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до трех минут, но обязательно должны чередоваться с короткими отрезками отдыха. Или программа интервальной тренировки может быть более структурированной: за 20- секундными отрезками высокой интенсивности сразу следует 10-секундный отрезок отдыха, говорит Гарсия.

Исследования показывают, что оптимальное соотношение, если вы практикуете интервальный метод тренировки составляет 1 к 1 соотношения упражнение- отдых. Интервальные тренировки для начинающих нужно начинать с соотношения 1 к 2 или даже 1 к 3, говорит Гарсиа. И как  только ваше восстановление пойдет быстрее можно изменять это соотношение к оптимальному.

Интервальная тренировка для похудения

Если стоит цель похудеть, то интервальная кардиотренировка — самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Дело в том, что такая тренировка не просто сжигает калории, а еще выключает программу запасания жира. За время одной тренировки вы переключаетесь с высокоинтенсивных анаэробных упражнений на более длинные и менее интенсивные восстановительные упражнения. Например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 5 до 12 таких циклов. Продолжительность каждого интервала, интенсивность физической нагрузки на отрезках, общее количество циклов выбирается в зависимости от уровня подготовки. В короткие периоды интенсивной нагрузки, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой, вы живете в экстремальных условиях и что оно (тело) должно быть стройным для того, чтобы быстро реагировать и выжить. Эту информацию получает наш «центр управления» и регулирует обмен веществ в соответствие с полученными данными.

Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!

How to Build Interval Training Workouts

Designing the right interval training routine can be sophisticated or casual. Elite athletes may go to sports performance lab to have blood lactate and exercise metabolism testing performed to determine the best interval training routine. On the other end of the spectrum, you can use the casual «speed play» interval training (fartlek) without timing.

You can vary your work and recovery intervals based on your goals. Four variables you can manipulate when designing your interval training program include:

• Duration (distance or time) of work interval
• Duration of rest or recovery interval
• Intensity (speed) of work interval
• Number of repetitions of each interval

Interval types:

• Longer recovery intervals: A longer recovery interval teamed with a shorter work interval allows you to go all-out on the work interval. For example, a 30-second sprint teamed with a 1-minute recovery.
• Longer work intervals: You can shorten the rest and lengthen the work interval as you advance. This burns more calories and builds endurance.
• Mixed work intervals: You can vary the length and intensity of the work intervals in your workout, with some being at the highest effort and others being at a moderately high effort, or making the work intervals of different lengths within the same workout.
• Untimed intervals: As with fartlek, you simply pay attention to how you feel and set your intensity and duration accordingly.

Build the number of repetitions over time. To improve, increase intensity or duration, but not both at the same time. Make any changes slowly over a period of time. Beginners should start with short intervals (under 30 seconds), fewer repeats, and more rest. Elite athletes can up the intensity, time, and frequency of training. Few athletes benefit from performing intervals more than two times per week.

Суть интервальной тренировки

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий. Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе

Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

• приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
• вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
• ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов, то их очень немного:

• не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
• правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
• такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Anaerobic or High-Intensity Interval Training (HIIT)

In anaerobic interval workouts, your work interval is at an all-out effort, bringing your heart rate to 85% to 100% of your maximum heart rate. You can use any cardio activity, such as running or cycling, that can bring your heart rate up to the anaerobic zone. These workouts are usually shorter because they are so intense, often just 20 minutes after a warm up.

The rest interval is usually twice as long as the work interval, such as 30 seconds of sprinting followed by 1 minute of recovery. The warm up should be longer than with less intense intervals, in the range of 10 to 15 minutes. Due to the intensity, allow 24 to 48 hours of recovery between HIIT workouts.

An example of an anaerobic interval workout:

1. Warm up for 5 minutes at an easy to moderate effort, then come up to your recovery interval effort for 5 minutes.
2. Work interval 30 seconds: Sprint all-out, as fast as you can.
3. Recovery interval 1 minute: Return to your recovery interval effort.
4. Repeat work and recovery intervals three to seven times.
5. End with a cool down for 5 minutes at an easy effort.