Как восстановить режим сна

Секреты здорового сна

Второй секрет – крепкий сон. Если он перестал таковым являться, выясняйте и устраняйте причины. Также спать крепче помогают народные средства, ароматерапия, методики медитации и расслабления. Например, можно в домашних условиях за полчаса до сна сделать и выпить мятный чай (есть прочие рецепты с хорошими отзывами на основе пустырника, валерианы).

Третий секрет здорового сна – благоприятная и спокойная обстановка в спальне. Организуйте спальное место с помощью удобных подушки, одеяла и матраса. Ежедневно проветривайте помещение перед сном, на ночь выключайте все приборы и устраняйте другие шумы, зашторивайте окна. Поддерживайте правильную влажность (50-70%), убирайте подальше гаджеты.

Методики моментального засыпания

Существует люди, которые засыпают практически сразу после того, как легли. Но много и тех, кто ворочается и не может заснуть. Именно для второй категории граждан и разрабатывают методики моментального засыпания.

Массаж

Бессонница чаще всего, это реакция организма на стресс. Поэтому при плохом сне часто назначают массаж. Наибольший расслабляющий и целебный эффект оказывают следующие разновидности массажных техник:

Общий массаж. Успокаивает ЦНС и снимает напряжение.

Тайский масляный массаж. Формирует полноценный расслабляющий эффект, выводит из депрессивного состояния, отвлекает от негатива, снимает усталость.

• Массаж головы, шейно-воротниковой зоны, грудной клетки. Эти техники можно комбинировать или чередовать. В сочетании они хорошо избавляют от боли и убирают застойные явления в шее и плечевом поясе. После процедуры мгновенно наступает облегчение, улучшается кровоснабжение мозга. Массаж способствует быстрому засыпанию.
• Массаж спины в сочетании с массажем головы. Нужен людям сидячих специальностей и работникам физ. труда. Расслабляет уставшую спину, избавляет от болевых ощущений, снимает стресс, нормализует сон.

Расслабляющая музыка

Конечно, у всех разные вкусы, но для массажа против бессонницы нужны успокаивающие музыкальные композиции в стиле этно, природные звуки, русские или китайские мотивы. В интернете есть готовые дорожки, которые так и называются “музыка для массажа”.

Метод Эндрю Вейла

Этот уникальный метод часто называют «4-7-8». Основа методики заключена в 3 простых действиях. Что нужно сделать, чтобы уснуть:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд.
2. Задержать дыхание на семь секунд.
3. Потом не торопясь выдыхать через рот в течение восемь секунд.

Вот так все просто. Это дыхательного типа упражнение замедляет ритм сердца и успокаивает.

Детский сон

Озадачиться вопросами организации детского сна родители должны сразу после возвращения из роддома. И хоть спит новорожденный младенец до 20 часов в сутки, это самое подходящее время для установления и первой «обкатки» режима сна и бодрствования. Если это сделано, то редко в более старшем возрасте у малыша будут возникать проблемы с засыпанием.

Но если крохе не помогли с самого начала жить по определенному режиму, то потом ситуация может усугубиться.

Правила детского сна расскажет доктор Комаровский в следующем видео.

Ночной и дневной сон очень взаимосвязаны. Если ребенок днем, то, скорее всего, и ночью у него будут сложности со спокойным отдыхом, а это значит, что вся семья не будет высыпаться.

Конечно, все дети разные, как и семьи, в которых они растут, но медики постарались подсчитать суточную потребность в сне для детей разного возраста. Нормально развиваться, по их мнению, чадо сможет только тогда, когда продолжительность его сна хотя бы примерно приближена к этим, довольно усредненным, нормативам:

• Новорожденным и детям до месяца отводится 9 часов дневного сна и 11-12 часов ночного (с перерывами на перекусы).
• До 2 месяцев у ребенка обычно бывает 4 дневных эпизода сновидений и 10 часов ночного отдыха.
• К полугоду малыш может спать днем 2-3 раза, а ночью он спит не менее 9-10 часов. Кормить его в ночное время уже необязательно.
• На два дневных сна кроха переходит в 7-9 месяцев, длительность ночного отдыха остается прежней. 10 часов ночью и 1-2 дневных сна по 2 часа нужны малышу в возрасте года и чуть старше.

Еще раз отмечу, что нормы эти довольно общие, и малыши вовсе не обязаны с аптекарской точностью соответствовать этим цифрам и рекомендованным значениям.

Дети спят иначе, чем взрослые. У них, согласно исследованиям ученых из Великобритании, совершенного иная структура сна, иной темп чередования медленной и быстрой фаз.

Сны дети до 6-7 лет видят не так часто, как думают взрослые, но чаще страдают парасомниями (это те самые патологии сна, которые так сильно осложняют процесс нормального отдыха всей семьи). Чаще всего паросомнии выражаются ночными кошмарами, сноговорением, непроизвольными движениями конечностей во время сна, лунатизмом. Все это свойственно и совершенно здоровым деткам, речи о заболеваниях нервной системы не идет.

Как восстановить режим сна у ребенка

Спокойные игры и теплая ванна — методы для хорошего сна ребенка.

Если сбился режим отдыха у малыша, при этом заболевания и патологии, препятствующие полноценному отдыху, отсутствуют, можно воспользоваться следующими способами:

В вечернее время важно исключить шумные игры, просмотр телевизора, компьютерные игры. Можно предложить ребенку порисовать или почитать книгу.
Для лучшего сна рекомендуется теплая ванночка с отварами лечебных трав, обладающих успокаивающим действием

Отлично подойдет ромашка, мелисса, мята, лаванда. Вода должны быть комфортной температуры.
Грудничку можно сделать легкий массаж с использованием эфирного масла, смешанного с обычным детским кремом. Хорошим успокаивающим действием обладает лаванда.

Также не рекомендуется давать ребенку много жидкости перед сном. Ужин должен быть легким, прием пищи не позднее, чем за три – четыре часа до отхода ко сну.

Спальное место

Многим людям трудно заснуть даже после физической активности. Причины бессонницы бывают разными: начиная от стрессов и плохого питания, и заканчивая неуютным спальным местом

На последнем пункте стоит заострить внимание. Итак, чтобы вам было комфортно отдыхать в своей спальне, соблюдайте рекомендации, указанные ниже:

• Цвет спального места. Не стоит покупать обои и красить стены в яркие цвета, такие как красный, бирюзовый, бордо. Эти цветовые решения могут раздражать глаза, и в итоге вечером они не сомкнутся. Подбирайте спокойные оттенки: голубой, светло-зеленый, бежевый.
• Общая обстановка. Также в спальне стоит повесить занавески или шторы. Так вы сможете закрыть окна и чувствовать себя уютнее и спокойнее.
• Позаботитесь о кровати. Ответственно отнеситесь к этому – чтобы обеспечить хороший сон, надо организовать качественную постель. Матрас и подушка, важные части здорового сна. Все-таки, плохой матрас может не только нарушить сон, но и навредить телу. Не забывайте, что матрас меняется раз в пять лет.
• Воздух. В обязательном порядке проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух людям нужен для хорошего сна.
• Ароматерапия. Подожгите перед отходом ко сну палочку с любимым запахом или добавьте в жидкость три капли эфирного масла: это обязательно расслабит и даст возможность хорошенько уснуть.
• Регулярная влажная уборка. Кому захочется отдыхать после работы в грязи и беспорядке. Постарайтесь чаще убираться в спальне. Также стоит периодически менять постельное белье. Хорошее и чистое белье заставит вас расслабиться и заснуть.
• Очищение разума. Перед сном постарайтесь забыть все плохое и настроиться на позитив. Сон – это источник энергии. Во сне люди полностью восстанавливаются. Выполнив эти рекомендации, на утро, вы непременно будете выглядеть свежо и приятно.
• Любовь к животным. Если у вас есть питомцев, которого вы любите, разрешите чтобы он или она спали с вами. Ученые определили, что кошки забирают у человека негатив. Благодаря домашним животным, которые с вами живут, вы можете забыть о проблемах.

Чтобы быстро и правильно восстановить режим сна нужно соблюдать рекомендации и вести здоровый образ жизни. Каждый человек сам в ответе за свою жизнь. Поэтому крепкий сон, это вполне достижимая цель.

Мне нравитсяНе нравится

Как менять режим дня правильно?

Если режим сна был сбит работой в ночное время и длительной подготовкой к сессии, то восстановить его за неделю вряд ли удастся. Порой такая проблема возникает и после длительных перелетов, когда имело место быть резкая смена часовых поясов с разницей в 4-5 часов и более. В этом случае возникает необходимость правильно скорректировать свой образ жизни, изменить время отдыха и бодрствования. Если имеются проблемы с засыпанием, то физическая активность должна быть увеличена в два раза.

Вот несколько советов по смене режима сна:

Выбрать для себя конкретное время для засыпания и пробуждения, и каждый день его придерживаться.
Во время отхода ко сну, убрать все лишние детали, которые могут отвлекать внимание и соблюдать гигиену сна. В помещении должно быть не выше 22 градусов, достаточно затенено

Телевизор должен отсутствовать (или он должен быть выключен).
Перед сном можно выпить стакан теплого молока или прогуляться в течение 20-30 минут.
Хорошо влияют на сон такие травы, как ромашка, лимонная мята, пассифлора. Их сборы можно приобрести в аптеке и использовать для чая или ароматерапии.
Саше из лаванды под подушкой может также оказать расслабляющий эффект и способствовать спокойному засыпанию.
Просыпаться первое время придется с будильником, пока организм сам не привыкнет просыпаться в одно и то же время.
После пробуждения нужно сразу встать, пойти умыться, выпить чая.

В случае если самостоятельно решить проблему не получается, то стоит обратиться к профессионалу. Он может, кроме лечения травами и ароматерапией, назначить также и прием некоторых препаратов, для улучшения самочувствия.

Почти все из них производят седативный эффект, расслабляют, повышают устойчивость нервной системы к стрессам. Однако некоторые из них вызывают привыкание и имеют массу последствий, поэтому без контроля врача принимать их запрещено.

Что такое Спящий режим

Режим «Сна», называемый ранее Ждущим режимом, позволяет перевести компьютер в состояние пониженного энергопотребления, при котором часть компонентов перестает получать питание и отключается, а часть продолжает потреблять энергию, необходимую для хранения информации и быстрого выхода компьютера из «Сна». Все данные о текущем состоянии файлов и приложений при переходе в спящий режим копируются в оперативную память, сохраняющую энергозависимость. Т.е. при отключении электричества все информация, записанная в ней, потеряется, и придется производить «новый» запуск компьютера.

Если же подача питания не прерывается, то при нажатии кнопки включения (или срабатывании так называемых таймеров пробуждения) данные быстро считываются из оперативной памяти и компьютер в считанные секунды возвращается к нормальному режиму работы

И что самое важное, переходит ровно к тому состоянию, которое было на момент «засыпания». Все открытые документы и приложения отобразятся на рабочем столе, и можно без всяких задержек продолжить работу

Родственный «Сну» режим гибернации отличается тем, что не требует подачи электроэнергии, т.е. это абсолютно энергонезависимое состояние. Все данные сохраняются на жестком диске в файле hiberfil.sys, откуда считываются при запуске Windows. Подробнее о гибернации можно почитать в отдельной статье.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы,

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

• «Успокой-Ка»
• «Персен»;
• «Формула сна»;
• «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться»

Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию.

Значение сна для человека

Сон является органической необходимостью в жизненном ритме человека. Рост, восстановление, лечение происходит во сне. Сон “охраняет” организм за счет нормализации работы иммунной системы.

info_outline

Верный способ заболеть – регулярно не высыпаться. Организму нельзя приказать, сколько он должен спать, время на восстановление у всех разное.

Сон также способствует глубокой переработке информации. Во сне происходит рождение новых идей, совершаются открытия. Иногда, ложась спасть с одними мыслями в голове, человек наутро уже по-другому оценивает ситуацию.

Сон важен как для взрослого человека, так и для ребенка: во время отдыха происходит восстановление организма, мозг и нервная система перезагружаются, все органы перестраиваются на режим энергосбережения.

Человеческий сон включает две фазы: медленную и быструю. Выделяют несколько стадий:

1. Засыпание длится 5-10 минут.
2. Промежуточная переходная стадия: человек почти погружен в сон, но еще может легко пробудиться.
3. Глубокий сон самый продолжительный и важный. В этот период мозг почти полностью отключается, человек спит крепко, его организм восстанавливается.
4. Быстрый сон характеризуется наличием двигательной активности (вращениями глазных яблок, подергиваниями конечностей). В это время человеку снятся сны, и если его разбудить в данную стадию, проснувшийся вспомнит сновидения.

Важно не только то, сколько человек спит, но и то, в какое время. Желание спать вызывает синтезируемый организмом гормон сна мелатонин, и он начинает вырабатываться с 20:00 вечера

Пика уровень достигает к 23:00, и высокие концентрации наблюдаются примерно до двух-четырех ночи. Поэтому в это время спать полезнее всего.

При составлении графика сна и бодрствования учитываются биологические ритмы. В норме человек бодр сутра и в течение дня: обменные процессы в организме ускорены, из получаемой пищи вырабатывается энергия. Активность начинает уменьшаться с 20:00 и становится минимальной к 23:00 часам. Поэтому в этот период возникает желание отдыхать.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

• комфортная температура в помещении;
• отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
• удобные постельные принадлежности;
• физическая чистота;
• нормальное самочувствие без болей;
• ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

• постоянный недосып пропадает;
• бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
• можно спокойно отказаться от кофе;
• естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Что помогает расслабиться перед сном?

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

View on Instagram

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений. По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

• Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
• Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
• Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
• Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Связь сна и долголетия

Есть реальные возможности для достижения предписанного количества часов сна. Из исследования миллиона человек, ученые определили схему сна, известную как U-кривая сна и долголетия. 

Люди, которые постоянно спят слишком мало, умирают раньше, чем те, кто спит по 7 часов каждую ночь. Точно так же люди, которые спят целых 10-11 часов, живут меньше, чем остальные.

Итак, как настроить график сна? 

Основное правило для улучшения сна — избегать факторов, которые подавляют или нарушают его.

В дневное время на сон влияет множество факторов:

• Время, в течение которого вы не спали.  Если вы хотите рано ложиться спать, вам также следует рано вставать;
• Физические упражнения или физическая активность. Физическая активность, особенно на открытом воздухе под солнцем или при рассеянном дневном освещении, увеличивает сонливость;
• Употребление кофеина: кофеин устраняет сонливость и не дает нам спать. 

Какие продукты помогают высыпаться

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.