2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Мышцы которые работают в упражнениях для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.

Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.

Упражнения для ног на приводящие мышцы

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер

Разобрав основные факты и требования для эффективных тренировок, можно смело приступать к самим упражнениям.

Их лучше делать раз в один-два дня. Начнем с более простых и понемногу приступим к тяжелым.

Если вас смущает, что в некоторых используются дополнительные предметы, не переживайте, их не нужно покупать, можно найти аналоги и в домашних условиях.

Для начала делайте два-три подхода, со временем их количество можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений

Приседания и плие

Это упражнение для стройных ног и бедер просто предназначено быть таковым.

Чтобы все сделать как нужно, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или выставите вперед.

Спина должна быть полностью ровной, бедра параллельны полу, при этом пятки не отрываются.

Из приседаний можете переходить в плие, ноги поставьте немного шире, носки, колени разверните в разные стороны.

Начинайте медленно опускаться, внизу немного задержитесь и поднимайтесь. Если вы теряете равновесие, можно использовать стул для опоры.

Приседания плие

Выпады

Ноги возвращаются в предыдущую позицию, руки вдоль тела, согнутую в колене ногу вытяните вперед, сделайте шаг, при этом делая широкий выпад.

Контролируйте колено, оно должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок.

Такие же движения делайте на другую ногу.

Для мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Лягте на бок, одну ногу выпрямите, вторую согните, опирайтесь ступней о пол, она должна быть выставлена вперед.

При этом первую подымайте по возможности высоко, носок должен быть вытянут на вас. Выполняя упражнения для стройности ног и бедер, не нужно спешить, делайте все плавно.

Для того чтобы прокачать внешнюю поверхность, нужно обе ноги выпрямить, голову опереть на руку, которая согнута в локте. Верхнюю ногу поднимайте.

Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног

Упражнение для изящных щиколоток

Лягте на спину, руки должны быть под головой, ноги сомкнуты, поднимайте конечности перпендикулярно телу.

Носки вытяните, поверните левую ступню к себе, оттяните назад, такое же движение проделайте с другой ногой.

Приседания и выпады с грузом

Техника выполнения, как в описанном выше упражнении, но сейчас, добавляя груз, можно получить дополнительную нагрузку на спину, чтобы в будущем было намного легче носить тяжелый рюкзак.

Вес нужно взять в руки, для начального уровня подойдет и несколько килограмм.

Не забывайте о различных техниках выпадов

Подъем на носки

Встаньте на маленькое возвышение только носками, ваши пятки не должны иметь никакой опоры под собой.

Руками можно держаться для сохранения равновесия, но не делать упор на них.

Подъем ног и таза

Лягте на возвышение 20-30 сантиметров. Для его сооружения используйте матрац или подушки от дивана.

На выдохе напрягите мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх, выдыхая, опустите их назад.

При этом ноги должны быть сомкнутыми, не прогибайтесь в пояснице. Руками можете придерживается, чтобы не сползать.

Для поднятия таза перевернитесь на спину, ноги сомкните в коленях, поставьте их на возвышение, руки положите вдоль тела.

На выдохе поднимайте таз, спина при этом прямая, немного задержитесь вверху и, выдохнув, опуститесь.

Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам

«Ножницы»

Для выполнения первого упражнения, лежа на полу, ноги нужно поднять на 45 градусов и начать скрещивать так, как работают ножницы.

Делайте два-три подхода по 20 и более раз.

Итак, теперь вы знаете, как сделать свои ноги просто непревзойденными за короткий период в домашних условиях.

Не забывайте как можно чаще тренироваться и выполнять наши советы, ведь в этой статье мы собрали основные упражнения для стройных ног, которые станут отличной альтернативой занятиям в зале.

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка — 1–2 недели:

1. Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

Для новичка — 3–4 недели:

1. Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
2. Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня — 4–8 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
2. Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
3. Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
4. Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
2. Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
3. Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
4. Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
5. Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.

Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков

Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.

Необходимость разминки перед каждым занятием

Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.

Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Необычная тренировка ног дома

Эта тренировочная программа поможет вам проработать все мышцы ног. Поскольку основная масса упражнений с собственным весом, то я рекомендую делать минимум по три подхода и “до отказа” в каждом упражнении.

Приседания с отягощением

Тренировка ног дома должна начаться с базового упражнения. Приседания являются таковым, поэтому игнорировать его нельзя. Приседать без отягощения можно, но не очень интересно и эффективно. Я догадываюсь, что не у каждого дома есть гантели или штанга, поэтому осмелюсь порекомендовать вам один из своих методов. 

Думаю у каждого из нас есть спортивная сумка или просто сумка. Итак, нагружаем её необходимым весом и начинаем приседать держа сумку перед собой, как на фото. Вешать груз на спину не стоит, иначе будет сложно держать равновесие.

Бег на месте с высоким подъемом колен

Наберитесь терпения, один подход этого упражнения должен длиться от 2 до 5 минут. При этом колени вы должны поднимать высоко. 

Вам необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз. Теперь вы должны начать бег на месте, таким образом, чтобы колени ударялись о ладони. 

Выпады с отягощениями

Выпады лучше всегда делать с отягощением, но дома нет гантелей или штанги. В этом случае, можно поступить двумя способами. 1 Повесить на спину тяжелый рюкзак, расположить руки на поясе и с прямой спиной начать делать выпады; 2. Взять вместо гантелей, в каждую руку, какой-либо груз и делать выпады, как привыкли. 

Разницы между этими двумя способами нет, работать будут те же мышцы. Правда стоит отметить, что лично мне удобнее это делать с рюкзаком. Ну, тут уже дело вкусовщины.

Подъемы на носки

Пришло время тренировать икры. Да, мы это терпеть не можем, но делать это нужно. Икроножная мышца помогает нам вставать на цыпочки и опускаться вниз, так давайте воспользуемся этим.

Всё просто, нам необходимо встать “носочками” на край ступеньки, взять в руку утяжелитель (ту же сумку) и начать “вставать на цыпочки”. Встали, опустились, встали, опустились и т.д  Чем ниже опускаются ваши пятки, тем лучше работает икроножная мышца. В общем упражнение элементарное, но эффективное.

“Стульчик”

Я не большой любитель статических упражнений, но должен признать эффективность “Стульчика”. Это своего рода “планка” для ног, которая создаёт максимальное напряжение в ногах и ягодицах.

Вам нужно встать спиной к стене и присесть на воображаемый стул, упершись спиной в стену. Ноги должны быть согнуть под 90 градусов, а спина и голова плотно прижаты к стене. Руками также можно упереться в стену, если же хотите усложнить упражнение, то разместите их на уровне груди. В такой позиции вам нужно простоять минимум 30-40 секунд, затем отдохнуть и выполнить ещё 2-3 подхода. Старайтесь делать упражнение “до отказа”.

Бонус: жим дивана!

Один из моих любимых фитнес-блогеров, Михаил Прыгунов, прикола ради, разместил в своём инстаграме серию упражнений с диваном. Одним из таких упражнений был жим ногами, который практически нечем заменить в домашних условиях, но Миша нашёл выход. В общем, я оставлю это здесь, возможно, вам что-то придётся по душе:

На сегодня всё. Надеюсь, что теперь тренировка ног дома не кажется вам такой бессмысленной)) Все домашние тренировки вы найдёте ЗДЕСЬ. Узнать интересные факты о легендах “железного спорта” можно в разделе “спортсмены”. Ну, а правильно готовить можно научиться на нашем новом кулинарном сайте: crazykulinar.ru. Спасибо, что вы с нами! До встречи в интернете!

Просмотры: 925

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

50 развивающих упражнений для тренировок домаСкачайте комплекс бесплатно

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Лучшие упражнения для ног

Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения

Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты

Приседания со штангой на плечах

Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.

Фронтальные приседания

Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.

Жим ногами лежа

Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.

Румынская тяга

Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы

Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек

Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.

Выпады с гантелями

Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.

Подъемы на носках стоя

Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.

Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.

Сгибания ног в тренажере

Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.

Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.