Как правильно дышать животом? абдоминальное (диафрагмальное) дыхание — техника выполнения, польза

Учимся делать вакуум

Техника вакуум позволяет обрести идеальный пресс. Вы думаете у вас не получится втянуть живот, как это сделал, например, Арнольд Шварценеггер? Ничего подобного, упорные тренировки помогут достичь результата.

Упражнения на вакуумное дыхание можно делать сидя, лежа и стоя, наклонившись немного вперед. Главное, выполнять их правильно и ежедневно, тогда исчезнет и обвисший живот, и бока.

При идеальном выполнении техники живот будет подтянут глубоко вверх и как будто спрячется под ребра. Выполнение упражнения:

1. Встать, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их. Руками упереться в бедра, чуть выше колена.
2. Сделать глубокий выдох, не напрягая мышц.
3. Когда легкие будут пустые, напрячь пресс и втянуть живот как можно сильнее.
4. Продержаться в таком положении 10-15 мин.
5. Сделать небольшой вдох, но не расслабляя мышцы, попытаться еще больше втянуть живот.
6. Продержаться еще 10-15 мин. Если не хватает воздуха, можно делать небольшие «до-вдохи».
7. Полностью выдохнуть и расслабиться, сделать пару вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание.
8. Затем выдохнуть весь воздух и подтянуть живот к ребрам. Задержаться на 15-20 сек.
9. Вытолкнуть живот наружу, не вдыхая.
10. Сделать глубокий вдох.

Следует делать по 15 повторов 2-3 раза в день. Через 3 недели можно будет заметить, что живот стал более упругим, а талия уменьшилась в объеме.

Совместно с вакуумным дыханием можно попробовать вакуумный массаж. Его воздействие:

• ускоряет обменные процессы;
• улучшает кровообращение;
• способствует сжиганию жиров.

С его помощью можно избавиться от округлившегося или обвисшего живота, жировых складок на ягодицах и бедрах, от целлюлита.

Массаж делают специальными вакуумными банками, которые и создают вакуум. Они продаются в аптеке или магазине косметики. Процедура занимает 40 мин. Результат вакуумного массажа – минус 10 см в талии за месяц.

Противопоказания к вакууму

Вакуумное дыхание под запретом для следующих категорий людей:

• беременные;
• роженицы, которые родили менее 3 месяцев назад;
• гипертоники;
• люди с язвенной болезнью или заболеваниями легких;
• пациенты с сердечной недостаточностью.

От занятий нужно отказаться во время месячных, а также в острый период болезни.

Для решения сложных проблем можно использовать совершенно простые методики, как например, дыхание для похудения живота. Занимайтесь собой, работайте над усовершенствованием своего тела, используя новые подходы.

Подписывайтесь на блог и узнавайте об обновлениях первыми. До скорой встречи за новыми обсуждениями!

Как научиться правильно дышать

Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз.

Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя.

Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться.

Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно.

Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох.

Интересно знать, что…

• Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы.
• Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах.
• Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга.

Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле. Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела

Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании. Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики. Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, – это дыхание, характерное для человека во время стресса – в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам” – говорит Миллер.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, – констатирует доктор Миллер. – Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких

Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов

Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки

То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Комплекс упражнений

Он выглядит так:

1. Сделать вдох, живот округлить, выдох – втянуть. Повторять на протяжении 2 мин.
2. В положении лежа вдохнуть на счет 4, сделать 2 «до вдоха», а затем выдохнуть на счет 4 и сделать 2 «до выдоха». Повторить 10 раз.
3. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы в пол. Сделать глубокий вдох и еще 3«довдоха» носом. На выдохе потянуться макушкой головы вверх и максимально оторвать верхнюю часть туловища от пола (поясница от пола не отрывается), руки протянуть вперед. Сделать 2 «довыдоха» и на каждом немного покачиваться вперед. Принять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
4. Сесть, спину держать ровно, колени под углом 90 ˚, стопы прижаты к полу. Вдох-выдох, расслабляя и напрягая мышцы живота. Делать по 30-40 повторов, начинать 10 раз.

Прием пищи должен быть не раньше, чем через 1 ч. после занятия.

Упражнения бодифлекс от Марины Корпан

Наиболее эффективный комплекс дыхательных упражнений для похудения (бодифлекс) предлагает Марина Корпан. Ничего сложного нет. Занятие выглядит так:

1. Встать на правую коленку, левую ногу отвести в сторону, как будто садясь на поперечный шпагат. Корпус держать ровно, спина прямая.
2. Сделать резкий глубокий вдох. Затем выдох «пах», живот втянуть под ребра.
3. Сделать наклон вперед. Живот убрать под ребра.
4. Выпрямится, руки завести за голову, но не оказывать ими давления на голову.
5. Сделать наклон туловища влево, напрячь поперечные мышцы, посчитать в уме до 7. На счет 8 выпрямится, руки на пояс, глубоко вдохнуть, выдох «пах» и снова повторить упражнение.
6. После поменять ногу и проделать аналогичные действия, стоя на левом колене.

Необходимо делать от 3 до 10 подходов на каждую сторону.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание – попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Как связана выносливость с дыханием через нос

Многие страны всего мира на протяжении тысяч лет использовали практику носового дыхания для увеличения выносливости. Ведическая индийская литература уделяет этому способу дыхания немало внимания, считая его очень полезным и важным.

Искусство правильно дышать очень ценилось не лишь за способность повышать физические показатели и укреплять здоровье, но и за повышение интеллекта и духовного развития.

Правильное дыхание является одним из пяти основных принципов йоги.

Дыхательные техники индийской йоги были и остаются практичным инструментом достижения физического и духовного совершенства. Аюрведа считает, что при дыхании через нос тонкая энергия и прана (жизненная сила) попадают прямо в мозг и ЦНС

Это очень важно и ценно для человека

В древности большое внимание уделялось обучению правильного дыхания при тренировке спортсменов. Молодым бойцам или бегунам давали задание забежать на вершину горы или до конца пути с наполненным мелкими камушками или водой ртом

Так бегущий мог дышать лишь через нос, чем повышал выносливость и силу своего организма

Подобная практика также способствует максимальному и практичному использованию нервной системы и способности понять и ощутить тонкую и духовную энергию своего организма.

Процедуры очищения носа и практика дыхания

Таким образом, от качества нашего дыхания напрямую зависит качество нашей физической и духовной жизни. Однако правильное дыхание – это целая наука, главный секрет которой – осознанное дыхание. В аюрведе и йоге есть много техник, позволяющих научиться правильному дыханию, которые включают также подготовку к нему.

Джала нети – очищение водой (используется и во время процедур панчакармы – очищения и омоложения тела). Есть различие между дыханием через левую и правую ноздрю. Через правую ноздрю, как считают йоги, происходит положительное (солнечное, теплое) дыхание, а через левую – отрицательное (лунное, холодное).

Для поддержания энергетического равновесия и сохранения нормальной жизнедеятельности, важно дышать обеими ноздрями. Если нос часто заложен, то энергетический баланс нарушается, от чего, прежде всего, страдает нервная система. Процедура «Джала нети» позволяет промыть носовые пазухи, обеспечивая свободу дыхания, используется и для лечения различных заболеваний, таких как: синусит, тонзиллит, ангина, закупорка и заражение среднего уха и т.д

Процедура «Джала нети» позволяет промыть носовые пазухи, обеспечивая свободу дыхания, используется и для лечения различных заболеваний, таких как: синусит, тонзиллит, ангина, закупорка и заражение среднего уха и т.д.

Во время этой процедуры нос промывают слегка подсоленной водой (на пол литра воды берут примерно пол чайной ложки). Лучше брать морскую соль, но можно и обычную.

Сура нети – очищение шнуром. Это следующий уровень очищения носовых ходов. Осуществляется он с помощью тонкого шнура, который вводится в нос и выводится через рот. Преимущество такого способа очищения в возможности постепенного расширения носовых ходов.

Пранаяма – контроль над дыханием. Важнейшая техника умения управлять праной, освоив которой человек способен существенно улучшить качество своей физической и духовной жизни.

Чтобы ощутить на себе силу одного из дыхательных упражнений, попробуйте попрактиковаться в  “позвоночном дыхании“. Это достаточно простая, но весьма действенная пранаяма.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 — 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.. Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Как выполнять диафрагмальное дыхание?

Прежде чем разбираться, как правильно делать дыхание диафрагмой, нужно принять один факт – процесс перестройки не будет простым. Для этого придется изменить ряд сложившихся привычек. Кроме прочего, на первых порах в теле могут появляться неприятные ощущения – как то повышение давления в сосудах. Это не лучшим образом скажется на самочувствии, но если «перейти рубеж» и не сдаться, результат занятий приятно удивит. Чтобы диафрагмальное дыхание не стало стрессом для организма, надо:

давать ему нагрузки аккуратно и очень дозированно;
постоянно наблюдать за своим самочувствием;
заниматься осторожно и при подозрительных симптомах давать себе отдохнуть.

Тренировка диафрагмального дыхания

Технику упражнений перед тем, как разработать диафрагму для дыхания, изучить будет не так сложно. Удобнее всего заниматься на спине. Лечь следует поудобнее, глаза закрыть. Ключ к успеху – тотальное расслабление. Нужно чувствовать все группы своих мышц. В том числе и тех, что расположены на лице. Дышать следует размеренно, средне-глубоко. Обязательное условие – выдохи должны получаться раза в 1,5 – 2 длиннее, нежели вдохи.

Диафрагмальное дыхание – техника для похудения

Важно понимать, что даже корректные регулярные тренировки сами по себе эффективными не будут, так как правильно выполняемое диафрагмальное дыхание только запускает процесс похудения. Усовершенствовать и закрепить результат получится, изменив питание, пересмотрев образ жизни, исключив стрессы – улучшив качество собственной жизни и уменьшив негативные нагрузки на организм, проще говоря

Среди особенно эффективных упражнений для коррекции фигуры диафрагмальным дыханием можно выделить такие:

1. Заниматься надо размеренно. Начало – вдох, считая до 4-х. Следующий этап – задержка дыхания на счет 4, а потом – выдох тоже на 4-кратный счет. Повторяется такое упражнение 10 раз.
2. Чтобы укрепить мышцы на животе, надо сесть и выровнять спину. Колени при этом должны располагаться под прямым углом, а ступни – твердо стоять на полу. Дышать следует животом так, чтобы мышцы пресса напрягались и расслаблялись постепенно. На начальных этапах делать надо не больше 10-ти подходов, по мере прокачки тела нагрузка может расти – до 40-а.
3. Еще одно хорошее упражнение заключается в том, чтобы человек втянул живот на глубоком вдохе, а потом отрывисто и постепенно выпускал воздух через сцепленные губы маленькими дозами.

Диафрагмальное дыхание – техника для беременных

Освоение техники диафрагмального дыхания упростит роды. Алгоритм очень простой: закрыть правую ноздрю – вдохнуть левой – посчитать до 3-х – зажать обе ноздри – посчитать до 9-ти – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6 – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 3 – задержать дыхание, закрыв обе ноздри на счет 9 – открыть левую – выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6.

Диафрагмальное дыхание – техника при заболеваниях

После знакомства с диафрагмальной техникой можно приступать к тестированию ее в процессе лечения:

1. Левую ладонь положить на животе, чуть выше пупка, а правую – на грудь и закрепить, она двигаться не должна.
2. На вдохе поднимать живот движениями воздуха.
3. На выдохе – поднимать диафрагму, а живот опускать.