Упражнения для нижней части ягодиц: техника выполнения

Можно ли исправить форму ягодиц в домашних условиях?

Изменить форму ягодиц, к сожалению, нельзя. Но сделать попу подтянутой, округленной и упругой можно! При этом она будет выглядеть привлекательно в независимости от того, какая у нее природная форма.

Ягодицы состоят в основном из жировой прослойки. Соединительной ткани в них очень мало, именно поэтому именно эта часть тела начинает быстрее поправляться. Именно поэтому на ней образуется «апельсиновая корочка». Именно поэтому на ней появляются растяжки. Так что, сделать попу упругой будет гораздо легче, нежели привести в «порядок», например, грудь после кормления, в которой очень мало жировой прослойки и совершенно отсутствуют мышцы.

Комплекс упражнений для создания идеальных ягодиц

Идеальная форма ягодиц – мечта более чем половины женского населения. И чтобы воплотить свою мечту в жизнь, необходимо заниматься спортом, и не один-два раза в неделю, а каждый день. Именно ежедневное выполнение упражнений поможет вам сделать попу упругой и подтянутой.
Итак, упражнений для идеальных ягодиц очень много. Если хорошо поискать в интернете подобную информацию, можно насчитать порядка сотни упражнений для попы. А какие из них действительно эффективные? Мы упростили вам поиски и выбрали только самые эффективные упражнения для ягодиц, которые за короткий срок помогут вам стать обладательницей идеальной попы!

Упражнение №1- приседания

Это самое эффективное упражнение и с этим, наверное, не поспорит ни один человек. Приседать можно как угодно. Для начала можно попробовать полуприседания, а после начинать делать классические приседания. Но это поможет только подкачать и подтянуть кожу ног, а вот на ягодицы такие приседания практически никаким образом не сказываются. Но их можно применять изначально для того, чтобы ваш организм подготовился к сильным физическим нагрузкам.

Если вы хотите сделать идеальную форму ягодиц, то вам необходимо приседать по следующей схеме:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• ступни разведите в разнее стороны;
• начинайте приседать, разводя колени в противоположные стороны;
• верхний корпус тела не должен прогибаться вперед.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Такие приседания являются более сложными и должны выполняться минимум в 3 подхода по 15 раз. Но для начала достаточно будет делать по одному походу, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №2 – махи ногами

Это упражнение является также не менее эффективным, чем приседания. Делать их можно также по-разному. Например, можно облокотиться на спинку стула и отводить поочередно ноги назад. А можно встать на четвереньки и делать махи ногами назад. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми в коленях, кому как удобнее.

На каждую ногу должно приходиться минимум 3 подхода по 20 раз. Но для начала, как и в предыдущем упражнении, можно делать по одному заходу постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №3 – ножницы

Это упражнение знакомо нам всем с детства. Однако все мы привыкли к тому, что выполняется оно лежа на спине с поднятыми ногами. А вот для того чтобы сделать ягодицы упругими, это упражнение выполняется немного по-другому.

Нужно лечь на живот и отвести одновременно две ноги назад, при этом скрестив их. Далее происходит имитация ножниц, но только колени не должны касаться пола. Это упражнение выполняется также в 3 захода по 20 раз.

Упражнение №4 – мостик

Это не такой мостик, о котором вы, возможно, подумали. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и начинать приподнимать и опускать таз, при этом задерживаясь в верхней точке на 5 – 10 секунд. Голова и плечи при выполнении упражнения должны плотно прилегать к полу. Выполняется это упражнение в 3 захода по 15 раз.

Вот такие простые упражнения вы можете выполнять в домашних условиях для приобретения идеальных форм. Но запомните, что выполнять их нужно ежедневно без каких-либо отговорок! И только тогда вы сможете стать счастливой обладательницей идеальных ягодиц.

Также мы вам советуем просмотреть видео-ролик, где подробно рассказывается об упражнениях для ягодиц, которые вы легко сможете выполнять в домашних условиях без чьей-либо помощи:

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

3 Программа тренировок

Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.

В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

Название упражнения	Число подходов	Число повторений
Приседания со штангой в широкой постановке	3	8
Румынская тяга со штангой	3	10
Перекрестные выпады	По 3 на каждую ногу	10
Ягодичный мостик со штангой	4-6	15-20
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 3 на каждую ногу	15-20

Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.

1 Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос

Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.

Выпады с применением гирек

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Тренировка для накачки ягодиц девушке

Залог успеха — эластичность мышц, которую можно добиться, делая упражнения на растяжку ягодичных мышц:

• Для выполнения одного из таких упражнений следует лечь на спину, обхватить ногу чуть ниже коленного сустава и притянуть настолько близко к туловищу, насколько возможно. В такой позиции следует находится 20-30 сек. Лучше, если нога прямая, но допустим облегчённый вариант с лёгким сгибом в коленке. Рекомендуется делать 5-10 приёмов.
• Чтобы выполнить другое, не менее эффективное упражнение, надо сесть, вытянув левую ногу, затем согнуть колено и наклониться к нему. Правая нога в это время отведена назад. В таком положении надо задержаться хотя бы на 1 мин. После можно сменить ногу. Количество подходов такое же, как и в первом.

Глубокие приседания позволят добиться упругости ягодичных мышц.

Чтобы выполнить их, нужно:

1. развести ноги на ширину плеч;
2. проследить, что таз, плечи, голеностопы и голова располагаются в одной плоскости;
3. начать опускаться, при этом отводя таз максимально назад;
4. остановиться и замереть, когда достигнута нижняя точка (поясница при этом не должна сильно прогибаться);
5. встать, наклоняясь вперёд и напрягая ягодичные мышцы.

Махи ногами следует выполнять для подтягивания попы. Чтобы принять исходную позицию, нужно опуститься на колени и предплечья, колени должны быть согнуты под прямым углом

Важно держать голову поднятой, спину — прямой, пресс — напряжённым

Затем следует левую ногу, не разгибая колено, поднять пяткой вверх. Левая ягодица должна быть напряжённой до тех пор, пока нога не вернётся в исходное положение. За один присест делается 20 подходов. Количество присестов не ограничено.

Для выполнения классических выпадов нужно:

1. расположить ноги на ширине бёдер, слегка прогибая спину в пояснице. Колени должны быть слегка согнутыми;
2. сделать шаг одной ногой вперёд, другую вытянув, как пружину. Опираться нужно на носок, а вес перенести на переднюю ногу. Её необходимо согнуть в колене, чтобы затем медленно, без рывка присесть;
3. плавно подняться, опираясь на выставленную вперёд ступню, и вернуться в изначальное положение;
4. проделать всё то же самое для другой ноги.

Для более быстрого похудения рекомендован прыжковый выпад. Его отличие заключается в том, что ноги меняются в пряжке, что даёт возможность сжигать большое количество калорий. Однако при выполнении есть риск растяжения сухожилий.

Другое эффективное упражнение — мостик, выполнение которого не только помогает накачать ягодицы, но и, например, развивает пресс и увеличивает гибкость околопозвоночных мышц.

При его выполнении важно не допустить таких характерных ошибок, как:

• прямая спина. Она должна принять форму дуги;
• слишком низко опущенный таз. Его необходимо поднять выше плеч;
• согнутые конечности. Руки и ноги нужно выпрямить, при этом разведя стопы и ладони на ширину плеч;
• стеснённое дыхание. Недостаток кислорода во время выполнение «мостика» может повлечь головокружение.

За одну тренировку делается 2 подхода, каждый по 15 раз.

Как накачать ягодицы упражнениями — приседаниями, показано в таблице.

Вид	Особенность выполнения	Наиболее прорабатываемые мышцы
Классические	Бёдра параллельны полу на протяжении всего упражнения	Все мышцы ног, все ягодичные мышцы
Глубокие	Бёдра опущены ниже колен в нижней точке приседа	Бицепсы бёдер, широкие мышцы бёдер, VMO (находится над коленом), все мышцы ягодиц, поясница и спина (частично)
С узкой постановкой стоп	Стопы вместе, руки опущены вдоль тела и находятся в замке перед грудью	Большая ягодичная (этот вид приседаний поможет увеличить объём попы)
Сумо	Носки развёрнуты в стороны на 45 градусов, ноги широко расставлены, тело наклонено вперёд	Мышцы ног и ягодиц. Приседания «сумо» сжигают жировой слой на внутренней части бедра
Реверанс	Ноги должны быть скрещены, корпус слегка наклонён вперёд. При полном приседе левое колено касается правой пятки, и наоборот	Все три ягодичные мышцы (в равной степени). Помогают избавиться от «ушек» на бёдрах
Пистолет	Приседание выполняется на одной ноге, в то время как другая во время выполнения находится строго параллельно полу	Квадрицепс, большая ягодичная мышца
Со скручиванием	Опускаться нужно, как в классическом варианте, но, поднимаясь, необходимо коленом коснуться локтя противоположной руки. Корпус при этом скручен	Все ягодичные мышцы, бёдра
С пульсацией	Прежде, чем начать подниматься, необходимо сделать два-три движения вверх-вниз тазом	Дополнительная нагрузка на ягодицы (в сравнении с классическими)
Плие	Носки развёрнуты, колени должны быть всё время чуть согнуты, а ягодицы быть сильно напряжены. Спина прямая	Все ягодичные (в особенности верхняя), четырёхглавая мышца бедра

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно. Круговые движения головой в левую сторону. Круговые движения головой в правую сторону. Вращение плечами назад. Вращение плечами вперед. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад. Вращение руками в запястьях вперед и назад. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед. Делаем круговые движения грудью через правую сторону. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед. Делаем круговые движения грудью через левую сторону. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону. Двигаем таз влево, затем вправо. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо. Делаем вращение тазом через левую сторону. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево. Делаем вращение тазом через правую сторону

Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую

Причем важно пружинить. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений

Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
Максимально обогатить белками ежедневный рацион

Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

• кроссовер;
• машина Смита;
• штанга и гантели;
• гакк-тренажер;
• тренажер для жима ногами;
• тренажер для гиперэкстензии;
• тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
• тренажер для сведения и отведения ног сидя;
• тренажер для отведения ног назад.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Выпады ногой вперед

Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.