Лучший способ накачать пресс до кубиков

Что такое пресс

Многие думают, что мышц брюшного пресса две, но они ошибаются. Различают только два отдела одной двойной прямой мышцы живота – верхний и нижний, и предназначены они для регуляции внутрибрюшного давления.

Особенностью отделов является их неравномерная нагрузка в процессе жизнедеятельности человека. Больше всего нагрузок в повседневной жизни испытывает верхний отдел, а на нижнем откладывается больше всего жира. В силу этого накачать идеальный пресс нижнего отдела гораздо сложнее, чем верхнего.

Также в мышечный пояс входят косые мышцы, расположенные по бокам, отложения жира на которых увеличивают размеры талии.

Еще одной особенностью пресса является то, что жировая прослойка и мышцы не связаны напрямую друг с другом. То есть, воздействуя на одно, нельзя добиться эффекта у другого. Другими словами, стараясь согнать жир, невозможно накачать пресс до кубиков, и наоборот. Следовательно, для одного и второго существуют разные комплексы упражнений.

Тремя составляющими, без которых не стоит надеяться на получение отличного результата, являются:

правильное питание – важно для всех тренировочных комплексов;
силовые тренировки – предназначены для накачки обоих отделов пресса;
аэробные нагрузки – призваны сжигать жир за счет энергетических затрат.

Соблюдая в занятиях три вышеназванных элемента и применив интенсивный курс тренировок – занятия дважды в день, можно привести мышцы в порядок за короткий срок и получить идеальный пресс за неделю.

Режим тренировок

В самом простом случае достаточно проводить занятия дома, уделяя им вначале двадцать минут ежедневно. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Через некоторое время, определяемое по физическому состоянию, время тренировок постепенно увеличивается. Основной режим рекомендуется соблюдать так: трехразовые еженедельные тренировки продолжительностью от сорока минут до часа.

Соблюдая эти правила, можно получить в результате занятий идеальный пресс. За неделю или две мышцы привыкнут и начнут эффективно работать в заданном режиме.

Хорошо, если между днями занятий будут дни отдыха, идеально – понедельник, среда, пятница отводятся для тренировок, остальные дни – для отдыха и восстановления.

В общем случае на начальном этапе выполняют два подхода по десять повторений каждого упражнения. Далее количество подходов и повторений увеличивают до трех и двадцати соответственно. Для очень интенсивных тренировок предусматривается расписание до четырех подходов и сорока повторений.

Особо фанатичные спортсмены проводят занятие еще и дважды в день: утром и вечером. При таких тренировках, требующих больших энергозатрат, не нужно забывать и про восполнение последних. Для этого потребуется прием увеличенного количества белка, жидкости, энергетических коктейлей.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий

Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности

По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье

Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот

Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
2. Руки держите у груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
4. Пить больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не есть перед сном.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс  за короткий срок,  за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки  специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

• Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
• Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
• Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
• Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
• Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
• Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

• бег;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий  через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы

Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2  — после  полноценного приема пищи.
Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит

Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько секретов, которые помогут даже очень далекой от спорта девушке добиться заметных результатов.

Маленькие хитрости:

1. Лучше заниматься рано утром – пред завтраком. Пустой желудок не будет тратить энергию на переваривание пищи, что пустит все резервы на тренировку.
2. Тренироваться нужно три раза в неделю, реже – не будет эффекта, чаще – не имеет смысла. Оптимальный вариант – заниматься с перерывом в сутки.
3. Правильный темп. Чтобы проработать каждое белковое волокно, необходимо делать все движения медленно, задерживаясь в крайней точке минимум на пять секунд. Это многократно увеличит нагрузку на мускулатуру по сравнению с динамичными упражнениями. Если есть желание избавиться от жира, напротив, следует выполнять все упражнения быстро, на выдохе, увеличивая количество повторений. В этом случае наличие гантелей, утяжелителей и другого спортивно инвентаря не требуется.
4. Нельзя пренебрегать разминкой. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке.

Если не забывать об этих правилах, можно многократно увеличить эффект от самых обычных, на первый взгляд, упражнений.

Как накачать пресс

Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.

Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.

Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.

Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.

Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.

Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!

Где и как заниматься

Для того чтобы добиться желаемого результата, пригодятся не только список необходимых упражнений, четко разработанная система тренировок и правильного питания, но и немалая сила воли. Многие сходят с дистанции, не добившись сколько-нибудь заметных результатов как раз из-за ее отсутствия.

Не стоит надеяться, что удастся накачать идеальный пресс за 10 минут ежедневных тренировок, на это потребуется заметно больше времени. И не нужно отчаиваться, что в блокноте цифры не будут меняться несколько первых дней или недель. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека расщеплять жиры и производить обмен веществ.

Для мотивации нужно завести блокнотик, в который ежедневно будут записываться результаты замеров в области талии. Почему ежедневно? Потому что при правильных интенсивных тренировках сжигание жира происходит и на следующие сутки после тренировки.

Помнить нужно одно, что при правильной организации процесса тренировок результат обязательно будет, нужно только проявить немного терпения и силы воли.

Если не удается выделить средства на тренажерный зал или покупку тренажеров, можно добиться заметных результатов и накачать идеальный пресс в домашних условиях. При этом нужно будет приложить немного больше сил, потратить чуть-чуть больше времени и, самое главное, научиться тренироваться по расписанию, а не искать причины для пропуска занятий.

Если на занятия есть возможность выделить определенную сумму денег, то наилучшим решением будет проводить тренировки в тренажерном зале. В этом есть достаточно преимуществ:

• программу тренировки и консультации по питанию даст профессионал;
• занятия будут проходить под контролем и с подсказками тренера;
• в комплексах упражнений будет использоваться, в том числе, специализированное оборудование;
• рядом тренирующиеся спортсмены, и не только они, будут отличной мотивацией;
• новый круг общения будет привлекать и не даст прогуливать занятия.

На занятиях в тренажерном зале тренер подберет комплекс упражнений с жимом штанги, что также даст отличные результаты для накачки пресса.

Но и в случае занятий с профессионалом не нужно надеяться, что станет возможным накачать идеальный пресс за 10 дней, как хотят многие. Времени понадобится несколько больше, но результат того стоит.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Для новичков рекомендован следующий вариант.

1. ИП — лежа, спина прижата к поверхности, поочередно подымать каждую ногу. Поднимать на 45 градусов (минимально) и 90 (максимально).
2. В верхнем положении ногу удерживать 1-2 сек. Практиковать по 2 подхода.
3. Усложнить упражнение и сделать его более эффективным – это поднимать одновременно обе ноги, не ставя их при опускании на пятки. Подходы довести до 3-х, в каждом до 20 и более повторений (до жжения).

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

1. Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
2. От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Выполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

1. Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
2. Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
3. Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Лечь спиной на гимнастический коврик:

1. Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
2. Ноги приподнять на 30-40 см.
3. Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

1. Руки прижаты к туловищу, живот втянут, ноги выпрямлены.
2. Одновременно на высоту до 40 см поднять плечи и ноги. Держать упор на ягодицы в течение 5-8 секунд.
3. Опуститься на коврик. Аналогично (с подъемом предплечий и ног) делают «Лодочку» на животе.

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

1. Необходимо оторвать бедра от пола и поднять их перпендикулярно поверхности пола.
2. Сделать вдох, напрячь максимально мышцы пресса.
3. Далее подтянуть колени к груди и выдохнуть. Ноги в это время не разгибать, таз поднят полностью над полом. Усложненный вариант – ноги тянуть сначала к груди, а потом – к голове.

Об этой статье

Соавтор(ы):

Тренер по фитнесу

Соавтор(ы): . Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертицицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES). Количество просмотров этой статьи: 6638.

Категории: Фитнес

English:Get a Six Pack in a Month

Deutsch:In einem Monat ein Sixpack bekommen

Italiano:Ottenere Addominali Scolpiti in un Mese

Español:conseguir abdominales marcados en un mes

Français:avoir de beaux abdominaux en un mois

Português:Ter uma Barriga de Tanquinho em um Mês

中文:在一个月内练出六块腹肌

Bahasa Indonesia:Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan

Nederlands:Een sixpack krijgen binnen een maand

Čeština:Jak si na břiše vypracovat pekáč buchet za jeden měsíc

العربية:الحصول على عضلات بطن بارزة خلال شهر واحد

Tiếng Việt:Có cơ bụng sáu múi sau một tháng

ไทย:สร้างซิกแพคในหนึ่งเดือน

한국어:한 달안에 식스팩 만드는 방법

日本語:1ヶ月でシックスパックを手に入れる

हिन्दी:एक महीने में सिक्स पैक पाएं (Get Six Pack)

Türkçe:Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır

Печать