Как быстро научиться делать шпагат

Мотивация для тренировки

Думали ли вы, что пластика тела – это вопрос не физиологии, а вашего выбора? Да! Вы можете стать удивительно стройной при помощи шпагата. Да и муж оценит ваши старания.

Замечали ли вы, что начинать какое-либо дело всегда легко. А вот найти причины продолжить – намного сложнее. Особенно тогда, когда все вокруг охают: «зачем» и «почему». Да ладно все вокруг, но порой и в наш мозг может закрасться подобная мысль, что нам и так хорошо жилось, а тут придумалось такое, что даром не нать.

Вот для того, чтобы прогнать все эти глупости с нашей головы:

• умейте видеть личную пользу;
• цените свою возможность скручиваться, раскручиваться и выгибаться;
• смотрите по 1-2 в день видео и фото тех, кто упражняется;
• любите себя и гордитесь своею гибкостью.

А теперь несколько слов о пользе:

• Мышцы живота укрепляются.
• Благоприятно влияет на кровообращение. А это, в свою очередь, улучшает мозговую активность, поддерживает весь организм в тонусе и даже в какой-то мере омолаживает.
• Упражнения эффективные и для нервной системы. Быстро снимается напряжение, легко расслабиться.
• Улучшается работа мочеполовой системы.

Давайте посмотрим, с чего можно начать заниматься. От простого к более сложному.

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.. Распространенная ошибка

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

• рывки, резкие движения;
• растяжка через боль;
• попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
• спешка;
• нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

Можете посмотреть видео по теме, если лень читать описание упражнений.

• Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков. Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.

• Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
• Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
• Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

Растягиваться можно, выполняя упражнение планка. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую

Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге

Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз. Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли, ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.