Как избавиться от дряблой кожи на ногах и ягодицах, упражнения, салонные и домашние процедуры

Содержание:

С течением времени и по причине снижения мышечного тонуса, а также после резкой потери веса, из-за разнообразных гормональных перестроек и нарушений может случиться так, что перемычки соединительной ткани, которые состоят из эластина и коллагена, теряют былую упругость и заметно растягиваются. Кроме этого, параллельно с растяжением и потерей упругости перемычек соединительной ткани может происходить уменьшение объема жировых клеток. Два эти фактора в сочетании могут привести к смещению вниз и увеличению подвижности кожно-жировой прослойки под влиянием гравитационных сил. Именно так и возникает птоз тканей.

Многие люди по всему миру страдают от различных проявлений птоза, то есть провисания тканей. Птоз тканей лица приводит к тому, что лицо кажется сильно постаревшим, увядающим, а иногда и сердитым. Именно птоз способен раньше времени «состарить» человека.

Птоз ягодиц вызывает множество комплексов, особенно у женщин, ведь каждая из нас мечтает об упругих и подтянутых ягодицах. Опущение каждой из ягодиц вызывает потерю объемов и формы данной части тела, из-за чего ягодицы больше не выглядят красивыми и привлекательными. Стараясь исправить слишком плоский и опущенный вид ягодиц, люди идут на многие меры, в том числе активные спортивные тренировки и правильное питание, но не всегда это дает эффект. В чем же суть так называемого птоза ягодиц и как правильно выявить данную проблему?

Птоз ягодиц

Медицинский термин «птоз ягодиц» был введен известным пластическим хирургом из Бразилии по имени Раул Гонзалес. По его словам, птоз ягодиц – это излишки мягких тканей и кожи в ягодичной области, которые вскоре опускаются ниже борозды, находящейся под ягодицами.

Подготовка к процедуре

До процедуры нужно пройти комплексное обследование в больнице, которое поможет выявить существующие в организме проблемы, а также определить возможные факторы риска и возникнувшие осложнения.

Дополнительно рекомендуется провести консультацию с анестезиологом, который поможет правильно подобрать тип наркоза.

Диагностика состояния организма, список анализов:

• исследование биохимического состава крови и мочи пациента;
• выявление в организме антител к гепатиту вирусного характера;
• коагулограмма – исследование естественной свёртываемости крови;
• ЭКГ и флюорография.

Рекомендуется за пару недель до планируемой даты операции воздержаться от приёма спиртных напитков, а также курения. Если же этого не сделать вовремя, то риск возникновения осложнений после липофилинга возрастает в несколько раз.

Кроме того, период восстановления будет проходить гораздо дольше и болезненнее. Также рекомендуется временно перестать пить сосудосуживающие и сосудорасширяющие препараты, а также антикоагулянты.

Подготовка к процедуре

К операции обязательно нужно тщательно подготовиться. Первым делом проводится консультация с врачом, в ходе которой выбирается оптимальный метод и планируется результат. Иногда для этого прибегают к компьютерному моделированию. Также необходимо сдать анализы для выявления противопоказаний.

Когда все будет решено, пациентке следует начать непосредственно подготовку к операции:

• За две недели следует прекратить прием аспирина и других препаратов, разжижающих кровь, а также отказаться от алкоголя;
• Не стоит слишком долго быть на солнце или придерживаться строгой диеты;
• За восемь часов до операции нельзя есть;
• Перед операцией на ночь можно выпить успокоительный препарат.

Разметка перед операцией

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.

Реабилитация

Увеличение попы является достаточно серьезной операцией, так что реабилитация после него весьма длительная – может длится до полугода. Сначала держится отеки болезненность, если ставился имплантат возможно онемение. Подолгу не сходят синяки.

Вернуться домой можно уже через несколько часов после операции, но лучше, если с вами будет кто-то находиться. Врач прописывает препараты, снимающие воспаление и боль и улучшающие заживление швов.

Обычно несколько недель после процедуры нужно носить специальное компрессионное белье, которое приобретается в клинике. Оно закрепляет результат и также предотвращает осложнения.

Для пациента главное – после операции соблюдать ряд рекомендаций:

• 2-3 дня после операции не принимать душ;
• 5-7 дней лежать не вставая;
• 4-6 недель не бывать в сауне или солярии;
• Месяц избегать физических нагрузок;
• Ограничить курение и употребление алкоголя;
• Стараться меньше сидеть несколько недель после процедуры;
• Обязательно мазать рубцы мазями, прописанными врачом.

ВАЖНО: Если вам все-таки понадобится сидеть, то обязательно кладите под подколенные сухожилия валик или подушки, чтобы снизить воздействие на ягодицы. Спать лучше на боку или вообще на животе

Если вам делали липофилинг, то в участки, откуда откачивали жир, могут поставить дренажные трубки.

Также помните, что после операции на вас лягут некоторые пожизненные ограничения:

• После установки импланта уколы в ягодицу запрещены – их можно делать только в бедро;
• Чтобы результат процедуры сохранился надолго, следует удерживать свой вес, иначе придется повторять операцию заново.

Какой метод лучше

Нельзя сказать, какой метод увеличения попы из всех вышеперечисленных самый лучший, так как они подходят для разных клинических ситуаций.

Если вам требуется одновременно создать объем и подтянуть попу, то лучше всего прибегнуть к глютеопластике. Только помните, что шрамы все равно будут немного видны, а операцию придется делать под общим наркозом.

На все возможные вопросы по увеличении попы имплантатами вы можете найти ответы в видео пластического хирурга Соколова А.А., в котором он подробно показывает подготовку, сам ход процедуры и реабилитацию на реальном примере.

Если столь радикальное вмешательство вас не устраивает, и вам хочется просто немного подтянуть ягодицы, тогда наилучшим вариантом будет филаментлифтинг. Он гарантирует быстрый результат и мягкий восстановительный период без проблем, но не добавляет объема.

Если же вы хотите совместить похудение в других зонах с увеличением ягодиц, то вам подойдет липофилинг.

ВАЖНО: Хирургическое иссечение обвисающих тканей лучше всего совмещать с липофилингом или имплантацией

Про морщины: кто виноват и где платизма. И стоит ли ее тренировать

Морщинки, т.е. складки на шее и в 20 лет замечала. Или подушкавиновата, или еще кто – не думала. А вот в 30++ и позже тревогузабила: подбородок провисать стал, и овал лица не тот, не тот совсем –ну вы поняли, о чем я 🙂

 Особенно когда поняла, что кремы, масла, маски не работают!

И не возраст виноват: у моей мамы таких не было. Мама винила подушку – но хоть без подушки, хоть на валике спи – не уходят морщины.

Не спасла и гимнастика. Говорят, нужно «тренировать», «накачивать»платизму – мышцу.

Ох как я накачивала – пересмотрела кучу видео, каких только упражнений не делала, чтобы моя платизма крепкой и красивой была 🙂

К слову, и провисание подбородка от этого: с платизмой все грустно!

 И это была ошибка: я увидела перенапряженные мышцы, выступающие из-под взявшейся складками кожи. Кожи – которая выглядела тонкой, старушечьей. Возраст? Да какой возраст: я смотрела на женщин постарше– да, у многих все печально, но далеко не у всех.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Реабилитационный период

Специалисты перечисляют ограничения, которые важно соблюдать в период восстановления:

• Не допускать инфицирования зон, где были сделаны проколы;
• Избегать перераспределения тканей с появлением продольных впадин и бугорков, прорезывания нитей;
• Уменьшить отечность кожи, не допускать усиление отека.

Эти ограничения необходимо соблюдать как минимум в течение 3 недель. Длительность восстановительного периода составляет примерно 1,5 месяца. В это время рекомендуется:

1. Прикладывание холода к ягодицам;
2. Снижение интенсивности физических нагрузок, отказ от резких движений тазобедренных суставов, чрезмерных мышечных усилий, подъемов тяжестей;
3. Отказ от массажа ягодиц, сидения на жестких стульях и лавках;
4. Обработка области проколов антисептическими средствами;
5. Отказ от посещения саун, бань, соляриев, горячих ванн.

При наличии болей возможен прием обезболивающих препаратов.

Хорошая форма ягодиц

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

• резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
• первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
• возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
• неправильный косметический уход;
• обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
• влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

• генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
• сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
• менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
• большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
• насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Вернуть упругость и улучшить форму попы после родов вполне можно

Тут придется трудиться ежедневно, и не по минутке, как при уходе за руками в декретном отпуске. Помнить постоянно: «Мне нужно привести в порядок попу после родов». Если вы поставите перед собой такую цель, то вскоре снова сможете щеголять в облегающих платьях.

Насколько скоро? Все индивидуально. Это связано с несколькими факторами:

• Состояние ягодичных мышц.
• Эластичность кожи
• Насколько после родов попа обвисла

Согласитесь, что у кого кожа эластичная, то растяжки при беременности и после родов у них не появляются. Обладатели не эластичной кожи, даже смазывая её ежедневно кремами и маслами, все равно могут быть в растяжках от живота и до колен.

О том, как повысить эластичность кожи мы сейчас писать не будем. Будем приводить в порядок состояние ягодичных мышц
—
улучшать форму попы после родов.Вот несколько упражнений:

Наиболее эффективные упражнения для плоской попы чтобы улучшить её форму после родов

это приседания
.

Секрет в том, что пятки не должны отрывать от пола. Только так задействуются нужные нам мышцы.Ежедневно не меньше 10 приседаний. Можно начать с 5, но проделывать это несколько раз в день. % утром, 5 в обед, 5 вечером и 5 перед сном. Итого 20 раз. Следующий день кол-во приседаний нужно увеличить на 3-5. Их уже должно стать 32-40 шт. Обычно на третий день мышцы ног, ведущих к ягодицам, ноют и куда тут увеличивать темпы? В этом случае можно несколько дней (не больше 2) не добавлять количество. Хорошо помогают теплые ванны с добавлением в них 1 кг морской соли (не забудьте потом ополоснуть тело). Главное, при упражнениях, нацеленных на улучшение плоской формы попы после родов, регулярность.

Будем приводить в порядок состояние ягодичных мышц — улучшать форму попы после родов.

Проблемными местами у многих является и внутренняя часть бедер (она рыхлая). Есть способ приседания, при котором мы не только «подтягиваем» форму попы, но и прокачиваем проблемную зону бедер.
Вы видели, как могут стоят балерины? Пятки в задней части соприкасаются, ступни в одной линии 180 градусов. И именно в такой позе (или максимально приближенной к ней) нужно приседать, чтобы прокачать данную проблемную зону. Вначале можно придерживаться одной рукой за табурет. Схема такая же, как описано выше. Как вы понимаете, такие приседания гораздо эффективней. Буквально через месяц будет результат. Наши статьи помогут вам не только иметь идеальную форму попы после родов, но и ,
.

1. Хождение по ступенькам
   также можно считать упражнениями. Ежедневно на 9 этаж вверх и спускаемся. Все пешком. Тяжело? А красивую форму попы после родов вернуть хотите? То-то же…
2. Вы, конечно же, играете с малышом на коврике хотя бы раз в день? Вот и отлично. Ложитесь на живот и шутите с малышом (Мама тюлень, мама тюленьчик). Руки протягиваем вдоль туловища. Теперь правую ногу не сгибая, поднимаем вверх насколько это возможно, задерживая ее верхнем положении на несколько секунд. Затем то — же самое проделываете с левой.
3. Есть упражнение, которое выполнять для корректировки формы ягодиц можно в любом месте, в любой позе. Просто сжатия. Кормящим мамам это поможет не только улучшить форму попы после родов, но и вернуть былую чувствительность в интимные отношения. Моем посуду и «Играемся», рисуете с малышом сидя на полу, это не помеха.
4. Можно попросту сесть на пол, вытянув ноги, и как бы «шагать попой» вперед — назад. Данное упражнение кроме улучшения формы попы после родов смоделирует вам талию.

Помимо упражнений, кормящим мама, желающим улучшить форму попы после родов, не обойтись без специальных косметических средств для упругости кожи. Всевозможные скрабы, молочко после душа, гели…пробуйте, ищите средство, после которого сразу же ощущаете некую подтянутость.

Видео как подкачать форму попы после родов (кайлатес)

Для вас, мои любимые, я подобрала видео с упражнениями (кайлатес с Анитой) для того, чтобы плоская попа после родов стала вновь аппетитной.

Считается, что из-за собственного тела переживают только дамы, имеющие лишний вес. На самом деле дряблая кожа на бедрах и ягодицах доставляет не меньше переживаний, чем избытки жировой ткани. Почему кожа теряет упругость и можно ли вернуть ее самостоятельно в домашних условиях?

Лечение и коррекция птоза век

Терапия блефароптоза комплексная и обычно требует участия невролога, офтальмолога и специалиста эстетической медицины.

Птоз можно откорректировать, если установлена причина2.

Консервативные методы

Врожденный и нейрогенный птоз легкой или средней степени тяжести может саморазрешиться и не повлечь каких-либо осложнений со стороны зрительного аппарата17.

Птоз при миотонической дистрофии корректируется специальным макияжем с помощью специального клея, фиксирующего верхнее веко, а также очками2.

Некоторые формы миогенного птоза, особенно при миастении и миастеническом синдроме, хорошо реагируют на медикаментозную терапию (например, ингибиторы холинэстеразы, кортикостероиды, азатиоприн, диаминопиридин) и умеренную физическую нагрузку.

Хирургические методы

Однако в большинстве случаев птоз корректируется хирургическим путем (блефаропластика). Почти во всех случаях операция выполняется офтальмологом или пластическим хирургом амбулаторно под анестезией.

При легком птозе выполняется резекция конъюнктивы и мышцы Мюллера, а также процедура Фасанелла-Сервата18. Она была впервые предложена в 1961 году и представляет собой иссечение тарзоконъюнктивальной ткани, мышцы Мюллера и мышцы levator palpebrae superioris.

Также в литературе имеются указания на лечение легкой степени птоза с помощью ботулотоксина. Токсин вводился в область orbicularis для коррекции микроптоза и улучшения симметрии. Однако данная методика может приводить к усилению птоза верхнего века в случае превышения дозировки19,20.

При более сильных явлениях блефароптоза показана миэктомия orbicularis, лифтинг бровей.

Альтернативные методики

Описаны эндоскопическая подтяжка лба для опущения бровей (однако следует помнить, что методика не решает проблему птоза век, только бровей)2, процедуру под названием Whitnall’s Sling21.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

• большая;

• средняя;

• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

• вредные привычки;

• отсутствие физических упражнений;

• сидячий образ жизни;

• гравитация;

• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

• большая ягодичная мышца;

• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru