Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Основные правила утренней зарядки для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Оздоровительная гимнастика дома — с чего начать

Заниматься дома гимнастикой очень удобно и просто. Главное — найти стимул делать это каждый день. Сначала это будет довольно сложно, так как дома хочется отдохнуть и поваляться на диване. Но буквально через пару недель вы будете делать упражнения с большой радостью, усиливая нагрузку каждый раз, когда почувствуете, что прежнего интенсива недостаточно.

Как же найти этот стимул? А он прост. Спорт — это здоровье. И если в возрасте до 30 лет об этом мало кто задумывается, спортом занимаются “для красоты”, то после 35 уже начинают ощущаться возрастные изменения. Появляется лишний вес, боль в суставе, при быстрой ходьбе кружится голова, легкие не справляются. Организм стареет, если его не развивать.

Оздоровительная гимнастика стимулирует кровообращение, а это значит, что полезные вещества доставляются во все органы. Ткани обновляются, что сохраняет молодость тела. Спорт помогает быть в отличной форме в любом возрасте. Именно поэтому домашняя гимнастика должна быть обязательно включена в распорядок дня.

Время для оздоровительной гимнастики можно выбирать по своему усмотрению. Кому-то проще встать на час раньше и выполнить упражнения с утра. Кто-то предпочитает заниматься после обеда и вечером. Гимнастика одинаково эффективна в любое время суток.

Упражнения для гимнастики следует выбирать с учетом особенностей организма. Если есть хроническое заболевание или была перенесена операция, подбирать упражнения необходимо вместе с врачом.

Оздоровительная гимнастика развивает все тело, работает на мышцы и суставы рук, ног, плечевого пояса. Упражнения подобраны так, чтобы выполнять их было легко. Домашняя гимнастика включает как кардио, так и статическую нагрузку.

Чтобы стимулировать обновление тканей организма, в возрасте старше 35 необходимо принимать дополнительно гидролизат коллагена. Дело в том, что после 30 лет выработка собственного коллагена значительно сокращается, что и вызывает старение организма. Поэтому нужно получать коллаген извне. Наиболее подходящий для человека коллаген — в гидролизованной форме. Его молекулы достаточно мелкие, чтобы попадать в кровь, там расщепляясь на необходимые аминокислоты. А эти аминокислоты, под воздействием витамина С, превращаются в новые коллагеновые цепочки. Именно такой тандем — гидролизат коллагена + витамин С — содержится в БАДе Коллаген Ультра. Этот БАД рекомендован всем людям в возрасте старше 35 лет.

А в качестве профилактики заболеваний суставов всем людям старше 30 рекомендовано пить курсом гидролизат коллагена в комплексе с витамином С. Именно такое сочетание в БАДАх Коллаген Ультра.

Гимнастика в домашних условиях для оздоровления

Оздоровительная гимнастика включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.

1. Начинать делать гимнастику лучше с отжиманий. Выполнять упражнения лучше всего, широко расставив ноги. Мужчинам необходимо отжиматься от пола, женщины выполняют упражнения от стены (при хорошей физической форме можно остановиться и на «мужском» варианте).
2. Следом идут приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене.
3. Далее вновь отжимаемся, но теперь расстояние между ногами сокращаем.
4. Затем качаем пресс, но не на полу, а на стуле или же на диване, чтобы увеличить амплитуду движений.
5. Заканчиваем делать гимнастику приседаниями.

Каждое упражнение, кроме приседаний, необходимо сделать 60 раз, разделив это количество на три подхода, то есть 3 раза по 20. Приседать за один подход нужно, как минимум 30 раз.

Закончить тренировку можно прыжками со скакалкой или же комплексом упражнений для разогрева мышц, о котором говорилось ранее.

Гимнастика в домашних условиях, как разновидность физических нагрузок, не проводится для женщин во время беременности. Данный вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны исключительно под наблюдением тренера. Ведь в этот период очень сложно человеку незнающему подобрать правильный комплекс упражнений, который не нанесет будущей матери и ее малышу непоправимого вреда.

Гимнастика в домашних условиях для похудения

Существует огромное количество гимнастических упражнений, выполнение которых будет способствовать снижению веса и уменьшению объема в различных частях тела

Однако прежде чем приступить к занятиям, важно запомнить несколько правил:

1. Тренироваться следует исключительно на пустой желудок. Оптимальный вариант – утреннее время за час до завтрака.
2. Занятия должны проводиться регулярно. Причем не только ежедневно, но и в одно и то же время.
3. Правильное питание – неотъемлемая часть похудения с помощью гимнастики.

Гимнастика в домашних условиях может выполняться приблизительно по такому плану:

1. Отжимания от стены на двух руках, затем на одной.
2. Подъем рук вверх в упоре лежа. Однако выполнять его следует, предварительно взяв в руки гири или же другой груз весом в 1 кг.
3. Ходьба на согнутых в коленях ногах (увлекаться с этим упражнением не стоит, одного круга по комнате будет вполне достаточно).
4. В положении лежа на боку, делаем махи ногой. Затем меняем ногу.
5. Лежа на животе, начинаем прогибаться назад, одновременно поднимая ноги. (наверняка, многие помнят это упражнение из детства, в котором носочками нужно коснуться головы).
6. «Ножницы» ногами, расположенными под прямым углом относительно туловища.

Закончить выполнение этих несложных заданий можно упражнениями на восстановление дыхания.

1. Возьмите в руки килограммовые гантели или же любой другой предмет с подобным весом. Опустите руки вниз и начинайте их сгибать в локте – 10 раз на каждую руку.
2. Сцепив руки в замок перед собой, наклонитесь вперед, затем повернитесь в одну и вторую сторону. Выпрямите спину и повторите упражнение еще 6 раз.
3. Повторите вышеописанное упражнение в положении сидя на полу.
4. В положении лежа на спине, поднимайте правую ногу вверх, фиксируйте на 5-6 секунд, сгибайте в колене, прижимайте к груди, обхватывая руками. Повторите все в обратном порядке. Выполните задание 7-8 раз.

Для тех кто заинтересован бодибилдингом в домашних условиях у нас есть статья.

Занятия гимнастикой не всегда дает быстрые результаты, мигом поправляя здоровье или же способствуя снижению веса на пару килограмм за день. Однако при грамотном подходе, эффект от этих тренировок не заставит себя долго ждать.

Гаврилова Юлия для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

• требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
• создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

• из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
• из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
• из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

• из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
• из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
• из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

a http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>ss=»align-left»>Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Фото: pxhere.com: UGC

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону.

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой.

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Фото: pxhere.com: UGC

Выпады.

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. После физических упражнений завтракать можно только через 40 минут. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

16:30

16:00

16:44

17:00

15:59

15:32

17:02

11:39

14:27

17:25

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

• разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
• укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
• ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
• улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
• облегчение очагов воспаления;
• исправление осанки;
• предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
• улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
• защита от развития сколиоза;
• уменьшение болей в спине;
• укрепление суставов и мышц;
• повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
• упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Популярные диеты для женщин после 50

Рассмотрим самые известные диеты для представительниц прекрасного пола, которым за 50. Стоит отметить, что любая диетическая программа должна сопровождаться параллельным приемом витаминных добавок, а рацион должен быть сбалансирован по БЖУ.

Маргариты Королевой

Автор методики советует сочетать правильное питание с физическими нагрузками.

Меню:

• Завтрак — йогурт с дольками ананаса или гречневая каша с луком;
• Обед — куриное филе и листьями салата;
• Перекус — cуп-пюре или сухофрукты;
• Ужин — морепродукты или отварное мясо рыбы.

Гнаться за высокими результатами в короткие сроки автор не советует, главное не навредить здоровью.

Елены Малышевой

Елена Малышева предостерегает женщин, что нельзя пробовать диеты, на которых можно сбрасывать больше 4-х кг за неделю.

Общин принципы программы:

• расписывать меню не более чем на 1300 ккал в день;
• соблюдать питьевой режим;
• применять дробное питание;
• придерживаться размера порции в 250 г;
• тщательно пережевывать пищу;
• регулярно выполнять физические нагрузки;
• делать упор на продукты растительного происхождения;
• отказаться от вредной пищи.

Очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. Суточная норма сна — не менее 8 часов

Питьевая

Диетическая программа нравится тем, кто не желает исправлять привычки питания. Суть диеты заключается в употреблении двух стаканов воды перед каждой трапезой за 20 минут. Запрещается пить во время приема пищи и два часа после него. Смысл в том, что вода заполняет объем желудка, создавая обманчивое ощущение сытости. Человек просто напросто не может съесть больше, чем положено по программе.

Похудение с Модельформ 40

Модельформ 40 — это биологически активная добавка, получившая широкое распространение среди женщин, мечтающих похудеть. Состав препарата — растительные компоненты, направленные на максимальное воздействие на организм. Создатели БАДа уверяют, что его употребление поможет безболезненно перенести климакс и скинуть лишние килограммы.

Гречневая диета

Всем знакома диета, когда приходится запаривать порцию гречневой крупы и в течение дня питаться только ею. Подобная тактика совершенно не подойдет для женщин в возрасте. Рекомендуется добавлять в рацион дополнительные продукты, чтобы избежать стресса для организма.

Допустимые дополнительные блюда:

• нежирное мясо или рыба;
• куриные или перепелиные яйца;
• сухофрукты;
• овощи, фрукты;
• кисломолочная продукция;
• обезжиренный творог, сыр.

Но, масса порции не должна превышать 200 г.

Белковая диета

Чистой белковой диеты специалисты рекомендуют не придерживаться в период менопаузы. Правильнее будет создать рацион, полностью сбалансированный по БЖУ.

Примерное меню:

• Завтрак — омлет или овсяная каша;
• Перекусы — фрукты;
• Обед — овощные супы с куриным филе;
• Полдники — орехи, сухофрукты или ломтик сыра;
• Ужин — творог с кефиром или гречневая каша с курицей.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.

Первые шаги к снижению веса:

• Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
• Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
• Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
• Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
• Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
• Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.

Неплохим решением будет записаться на массаж

Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи

Правильное питание

Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.

Основа рациона:

• гречневая, овсяная и перловая крупы;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• мед;
• сухофрукты, орехи;
• бобовые;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• нежирные сорта мяса или рыбы;
• мармелад, пастила или зефир;
• отрубной или цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Зарядка

Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.

Упражнения:

• Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
• Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
• Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.

Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.

Физические нагрузки и двигательная активность

У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни

В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов

Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.

Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:

• бассейн;
• танцы;
• быстрая ходьба;
• пробежки на свежем воздухе;
• хула-хуп;
• велотренажер.

Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.