10 лучших продуктов, богатых белками для наращивания мышечной массы

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Список продуктов, содержащих белок

16 богатых минералами продуктов питания Продукт питания	Белки (г.) в 100 г продукта
Морепродукты
Икра красная	31,6
Горбуша	23
Лосось	20
Палтус	20
Креветки	18,7
Окунь	18,5
Сайра в масле	18,4
Сельдь	18
Кальмар	18
Навага, треска	17,8
Минтай	17,7
Камбала	17,5
Шпроты (консервы)	17,3
Осетр	15,8
Мясные продукты
Курица отварная	25
Куриная грудка	23
Куриная печень	22
Курица	20,5
Говядина	21
Говядина	21
Свинина	20,5
Печень свиная	20,2
Баранина	20
Печень говяжья	19,8
Говядина тушёная	16,7
Свинина тушёная	15
Яйца
Яйцо куриное	12,9
Яйцо перепелиное	11,9
Молочные продукты
Сыр пармезан	35
Сыр голландский	26
Молоко сухое цельное	25
Сыр российский	23
Творог нежирный	18
Творог жирный	14
Сыр плавленый	12
Молоко сгущённое с сахаром	7,2
Йогурт	3-4,5
Кефир	3,3
Молоко цельное	3,3
Молоко пастеризованное	3
Сметана 10% жирности	3
Сливки 10% жирности	3
Сливки 20% жирности	2,8
Сметана 20% жирности	2,8
Орехи и бобовые
Соевая мука	37
Соя	36
Арахис	26,2
Тыквенные семечки	24
Чечевица	23,5
Семена подсолнечника	22,5
Фасоль	21
Горох	21
Фисташки	20
Нут	20
Миндаль	18,8
Кешью	18,5
Грецкий орех	16,2
Фундук	15
Бразильский орех	14,3
Кедровый орех	13,8
Пекан	9,2
Зерновые
Пшеничные отруби	15
Овсяная мука	14
Геркулес	13
Кускус	13
Гречневая крупа	12,5
Пшеничная крупа	12,5
Булгур	12
Пшено	12
Овсяная крупа	12
Манная крупа	11
Гречневая мука	11
Мука пшеничная 1 сорта	10,6
Мука пшеничная высшего сорта	10
Ячневая крупа	10
Перловая крупа	9
Кукуруза (цельные зерна)	8,5
Кукурузная мука	8
Хлеб ржаной зерновой	8,5
Пшеничный хлеб (белый)	7,6
Рис бурый	7,5
Рис белый	7
Рис белый отварной	2
Овощи
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,5
Кресс-салат	4,2
Брокколи	3
Шпинат	2,8
Капуста цветная	2,5

Роль белка в рационе

Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:

• Стимулируют обмен веществ.
• Дают чувство сытости.
• Регулируют пищеварение.

Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:

• Восстановление поврежденных тканей.
• Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
• Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
• Это источник энергии.
• Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
• Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
• Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
• Выводятся токсины.
• Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.

Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.

• Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
• У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.

Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.

Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе

Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами. Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.

Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.

Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.

Шпинат

Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

Шпинат имеет следующее содержание белка ():

• Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
• В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% его калорий.

Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека ().

Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление ().

В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо ().

В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца ().

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы ().

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют вегетарианцы и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры

Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко

протеина в различных продуктах

Кому, как не спортсменам, знать о необходимости употребления в пищу большого количества протеина. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки как животного, как и растительного происхождения, подвергаются гидролизу и превращается в аминокислоты. В свою очередь, без них нам было бы сложно наращивать желанную мышечную массу.

Для чего нужен протеин

Если регулярно тренироваться, потребность в протеине существенно увеличивается.

Именно поэтому рекомендуется не только принимать его в форме добавок, но и уделять особое внимание правильному рациону. Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам

Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры

Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам. Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры.

Правила выбора продуктов с содержанием протеина

Важно знать, не только в каких продуктах содержится протеин, но и как их комбинировать между собой.
Отдельно стоит изучить, из каких продуктов протеин лучше усваивается организмом.
Рекомендуется получать 80 % протеина из продуктов животного происхождения и 20 % — из растительного.
Принцип выбора такой: употреблять в пищу продукты, содержащие протеин, в которых много белка и низкое содержание жира.
Суточной потребностью взрослого человека принято считать 1,5 г белка на 1 кг веса. Соответственно, для тех, кто занимается спортом, норма увеличивается

Оптимальную дозировку надо рассчитывать отдельно для каждого атлета.

Суточную норму можно поровну разделить между спортивным питанием и продуктами с содержанием протеина. Лучше усваиваются белки, которые подвергались тепловой обработке. Например, можно есть отварные яйца вместо сырых. В таком виде белки станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

С другой точки зрения, в процессе тепловой обработки разрушаются некоторые аминокислоты.

Протеин в натуральных продуктах: что искать на прилавке

Как мы уже сказали, протеин натуральный в продуктах содержится в разном количестве, плюс не всегда быстро и эффективно усваивается.

Большое количество белка содержится в мясе (крольчатина, говядина), рыбе (лосось, горбуша, тунец, палтус), яйцах (куриных и перепелиных), молочных продуктах (молоко, кефир, творог, сыворотка, сыр).

Йогурт желательно выбирать неароматизированный, например, греческий

А на упаковке яиц обращать внимание на дополнительную маркировку, обозначающую обогащение жирными кислотами омега-3

Хороший источник протеина — продукты растительного происхождения, такие как пшеница, овёс, рожь, рис, гречка, фасоль, арахис, горох, соя, кукуруза.

Белки обладают разной скоростью переваривания:

1. Яичные и молочные — быстрее всех.
2. Мясные и рыбные — средняя скорость переваривания.
3. Растительные — самые медленные.

Наглядно представить протеин в продуктах поможет сравнительная таблица белкового рейтинга.

Показатели отталкиваются от того, что в яйцах содержится больше всего полезного протеина, поэтому их ценность принята за 100.

1. Яйца — 100.
2. Рыба — 70.
3. Постная говядина — 69.
4. Молоко — 60.
5. Бурый рис — 57.
6. Белый рис — 56.
7. Соевые бобы — 47.
8. Цельное пшено — 44.
9. Арахис — 43.
10. Картофель — 34.

Правила употребления продуктов, содержащих протеин

Ошибочно думать, что есть их надо исключительно отдельно друг от друга. Протеин в натуральных продуктах получит дополнительную биологическую ценность, если употреблять их в правильной комбинации. С яйцами гармонично сочетаются следующие продукты:

1. Картофель, пшеница, кукуруза, фасоль.
2. Рожь едят с молоком.
3. Пшено — с соей.

Не рекомендуется резко увеличивать количество белков в рационе. Программу питания желательно составлять вместе со специалистом и не превышать рекомендованную суточную норму. Обязательно сообщите врачу и тренеру, если у вас индивидуальная непереносимость какого-то продукта питания.

У спортсменов популярны протеиновые коктейли, смешать которые можно в том числе в домашних условиях. Главное, убедиться в наличии протеинового компонента и не увлечься добавлением сладких фруктов.

Теперь вы знаете, где взять протеины, список продуктов на самом деле не содержит каких-то экзотических составляющих, большинство можно найти в любом домашнем холодильнике. Протеины в продуктах питания помогут увеличить мышечную массу, выносливость на тренировках, придать энергии и жизненных сил

Конечно, важно, чтобы ваши покупки были качественными, соблюдались сроки и правила хранения

Коллаген

Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).

Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.

Польза коллагена неоспорима:

• Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
• Увлажнение кожи.
• Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
• Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
• Способствование восстановлению плотности костей.
• Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
• Улучшение зрения.
• Разглаживание морщин.

Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?

Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).

Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).

В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.

В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.

В каких продуктах содержится коллаген?

Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже. Продукты, способствующие выработке коллагена:

Продукты, способствующие выработке коллагена:

• морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
• морская рыба (особенно из семейства лососевых);
• морская капуста (ламинария);
• морской лук;
• мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
• зеленые овощи;
• листовая зелень;
• морковь;
• помидоры;
• черника.

Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

1. Увеличение массы мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

1. Помогает управлять весом

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

1. Улучшение настроения

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

1. Сильные кости

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

1. Здоровое сердце

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

1. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека

Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.

Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.

Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:

1. Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
2. Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
3. Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
4. Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.

1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:

• изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
• концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.

1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Качество протеина.

Для достижения максимального результата, важно контролировать вид или состав пищевого белка, поступающего в организм. Все белки (протеины) состоят из аминокислот

Чем более аминокислота пищевого белка приближена по строению к аминокислоте белка организма, тем легче он усваивается и, следовательно, тем больше пользы он принесет организму.

Биологическая ценность протеина.

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают процент задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основано на том, что задержка азота в организме увеличивается при нормальном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, необходимом для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав.

Для строительства практически всех белков организма человека нужны все 20 аминокислот, при этом в заданных пропорциях

Кроме того, более важно для организма соотношение аминокислот, max соответствующее белкам тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов

Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может уменьшаться, если в пищевых белках есть ингибиторы пищеварительных ферментов либо повреждении белков и аминокислот при тепловой обработке.

Перевариваемость протеина.

Процент усвояемости белка (перевариваемости) говорит о его расщеплении в ЖКТ и дальнейшем всасывании аминокислот. У всех белков различная скорость усвоения. По скорости их усвоения, белки распределить можно так:

• яичные и молочные,
• мясные и рыбные,
• растительные белки.

Чистая утилизация белка.

От этого показателя качества пищевого белка (протеина) зависит степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Кроме того, чистая утилизация характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка.

Показатель коэффициента эффективности белка основывается на идее, что прирост массы тела развивающихся животных пропорционален объему белка, поступающего в организм. Коэффициент эффективности белка увеличивается совмещением продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка.

Сейчас качество пищевых белков (протеинов) оценивается по коэффициенту их переваривания. Этот коэффициент учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белка. Продукты, которые обладают коэффициентом усвоения равным 1,0, являются самыми полноценными источниками белка.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для увеличения биологической ценности, советуем использовать такие комбинации:

• картофель + яйца,
• пшеница + яйца,
• кукуруза + яйца,
• фасоль + яйца,
• рожь + молоко,
• пшено + соя.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)