Lchf-диета позволяет без усилий поддерживать вес, выглядеть и чувствовать себя отлично

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• камни в почках;
• повышение показателей вредного холестерина крови;
• запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
• обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
• авитаминоз;
• остеопороз, реминерализация костей;
• нарушение менструального цикла у женщин;
• кетоацидоз.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Стевия

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т. д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Изомальтоолигасахарид

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Кунжутная

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Кокосовая

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Миндальная

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллиум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллиум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

Лен

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Кунжут белый

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Поможет ли диета кето похудеть?

Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать быструю потерю веса, частично из-за потери воды, но также и из-за некоторой потери жира. Однако «такой эффект потери веса становится похожим на все другие диетические подходы через год», согласно обзору исследования диет с низким содержанием углеводов (журнал Американской Медицинской Ассоциации, 2019).

Эффект от кетогенного питания основан на простом принципе: “Потребление меньшей энергии, чем сжигаете, приведет к потере веса”. В среднем при обычном питании мы получаем почти 50 процентов нашей энергии от углеводов. «Сокращение этого как минимум вдвое может снизить общее потребление калорий, даже если оно частично будет заменено жирами», – говорит Медлин. Обычно человек быстрее наедается жирами чем углеводами и аппетит снижается. 1 грамм жира содержит в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм углеводов. Но среднестатистический человек при жировой диете уменьшает порцию более чем в 2,25 раза, поэтому и калорий потребляется меньше.

Идеология «ешь как я, чтобы выглядеть как я» ошибочна. «У всех нас разная генетика и образ жизни, а это значит, что мы не можем выглядеть одинаково», – говорит Медлин. – “Исследования показывают, что лучшая диета для похудения – это та, которую можно придерживаться достаточно долго для того, чтобы уменьшить количество излишней жировой ткани в постоянной перспективе.”

Долгосрочно соблюдать кето-диету не удастся. Медлин также упоминает о некоторых сопутствующих симптомах, известных как «кето-грипп» (включая головные боли, тошноту, запоры, усталость и проблемы со сном), которые часто наступают через два-семь дней. Кроме того, стоимость продуктов для этой диеты выше средней: вот потенциальные причины, почему людям может быть непросто придерживаться таких принципов питания.

«Кето-диета используется в определенных терапевтических ситуациях и не предназначена для массового рынка похудения», – говорит диетолог Прия Тью. «Углеводы играют важную роль в нормальном питании. И хотя их снижение может способствовать потере веса, нельзя уменьшить их потребление до очень низкого уровня без последствий для здоровья».

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

• 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
• 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
• 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
• 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

• жиры – от 60 до 75%;
• белки – от 25 до 35%;
• углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

От каких продуктов я отказалась на кето

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.

Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.

Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Читать отзывы

Диета Елены Степаненко

Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…

Читать отзывы

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Читать отзывы

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Читать отзывы

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Читать отзывы

Картофельная диета

Что представляет из себя картофельная диета, рассмотрим далее…

Читать отзывы

Отзыв врача

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

• общая слабость, утомляемость при адаптации;
• гипогликемия;
• неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
• нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
• тошнота;
• нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
• желудочная диспепсия;
• камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
• возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
• возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови. 

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний .

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать,.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней . Симптомы:

• физическая усталость,
• головная боль и головокружение,
• снижение внимания и работоспособности,
• чувство голода,
• расстройство сна,
• раздражительность,
• нарушения пищеварения,
• повышенная жажда,
• частое мочеиспускание,
• мышечные судороги,
• учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму

При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку

Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе , .

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов .

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Правила

Принцип такой необычной методики прост: нужно значительно сократить употребление продуктов, содержащих в себе большое количество углеводов, и заменять их пищей,  изобилующей натуральными жирами. В такой ситуации организм не будет чувствовать нехватку энергии. Он сможет выделять её из поступающих жиров.

Эта диета не подразумевает под собой необходимость в изнурительных занятиях спортом, употреблении пищи, которую вы не любите, снижении количества соли и специй при готовке. Можно есть жирную пищу и при этом сбрасывать по 2 килограмма в неделю. Однако, как и любая другая методика, lchf имеет некоторые правила:

1. Необходимо помнить, что дневной рацион во время этой диеты должен строиться по следующей пропорции: 10% сложных углеводов, 20% белков и 70% жиров. Самое главное придерживаться этих показателей.
2. Приемы пищи нужно совершать только тогда, когда вы чувствуете, что проголодались. Многие нехотя едят по утрам, но большинство методик вынуждает их делать один, а иногда два завтрака. Диета lchf не заставляет этого делать. Если утром есть не хочется, можно пропустить завтрак.
3. Хоть рацион изобилует жирами, они должны быть получены из высококачественных продуктов. Из-за этого стоит отказаться от любого фаст-фуда.
4. Готовить блюда можно любыми способами термической обработки. Для достижения желаемого результата лучше сократить количество жареной пищи.
5. При такой диете обязательным условием является здоровый сон. Ложиться спать нужно не позднее 12 часов и спать не менее 8 часов.
6. Нельзя забывать про витамины и минералы. Если их не хватает, необходимо употреблять их в виде таблеток и гранул.
7. Клетчатка должна занимать значимое место в рационе. Благодаря растительным волокнам можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и уменьшить влияние жирной пищи на желудок.
8. Во время проведения методики необходимо воздержаться различных стрессовых ситуаций. Также это касается постоянного взвешивания. Этого делать не нужно. Отсутствие результата в течении двух-трёх дней может предоставить вам ненужный повод для размышлений, а в дальнейшем для беспокойств.
9. Следует отказаться от алкоголя. Однако, к употреблению допустимы сухие вина, виски и ром. Нельзя смешивать их с чем-либо.
10. Не нужно тренироваться ожесточённо. Достаточно делать лёгкую пробежку по утрам и не забывать про зарядку.
11. Нет необходимости в употреблении огромного количества воды. Пить нужно тогда, когда захочется, плюс за пол часа до каждого приёма пищи выпивать чашку воды.

Побочные эффекты диеты

LCHF – высокожировая диета без чувства голода. Но у этой методики похудения есть довольно большой перечень побочных явлений.

В первые дни при переходе на высокожировое питание может возникнуть тошнота. Некоторые женщины предъявляют жалобы на головные боли или головокружение. Постепенно организм привыкает к новому рациону, симптомы недомогания исчезают.

Такой диеты не рекомендуется придерживаться в подростковом возрасте. Дефицит белков может спровоцировать отставание в интеллектуальном развитии, росте.

При неправильном составлении рационы низкоуглеводной диеты возникают такие побочные явления:

• камни в почках;
• повышение концентрации холестерина в крови;
• возникновение запоров;
• обезвоживание;
• возникновение панкреатита;
• авитаминоз;
• возникновение остеопороза;
• нарушение цикла у женщин;
• развитие кетоацидоза.

Во избежание проблем со здоровьем нужно проконсультироваться с диетологом перед соблюдением диеты. При малейших изменениях в самочувствии рекомендуется обратиться в медицинское учреждение.

Что можно и нельзя есть?

Что разрешено есть на диете LCHF:

Вид	Продукты
Жиры	Оливковое масло первого отжима, нерафинированное кокосовое и льняное масло, рыбий жир, масло печени трески.
Белки	Говядина, баранина, телятина, свинина. Кролик, ягненок, козел. Печень, язык и сердце. Вяленое мясо. Костный мозг. Индейка, курица, фазан, гусь, утка. Яйца и яичные желтки. Рыба и моллюски: сига, свай, треска, камбала, лосось, тилапия, тунец (даже консервированные), палтус, анчоусы, скумбрия, креветки, устрицы, сибас, моллюски, мидии и морские гребешки.
Некрахмалистые овощи	Зеленые листовые овощи: капуста, горчица, шпинат, салат. Брокколи, брюссельская и цветная капуста, желтый кабачок, редька, желтый лук, зеленый болгарский перец, чеснок, острый перец, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, сельдерей, укроп, имбирь и травы всех видов.
Молочные продукты	Сыры, сливки, сметана, простой йогурт, сливочный сыр с полным содержанием жира.
Закуски	Ягоды и орехи, включая подсолнечник, тыкву, чиа, кунжут.
Приправы	Уксус (кроме бальзамического, так как он обычно содержит сахар), горчица, куркума, тмин, красный перец.
Напитки	Вода, несладкий кофе (черный) и чай, свежевыжатый овощной сок или костный бульон.

Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.

Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:

• любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
• пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
• обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
• печенье, пирожные, мороженое и вафли;
• все бобовые;
• закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
• сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
• газированная вода;
• алкоголь (пиво, вино, ликер);
• кетчуп, соус и маринады;
• фруктовые соки;
• кешью и фисташки;
• маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
• пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).