Лучшие упражнения для коррекции осанки

Упражнения для красивой фигуры: общие рекомендации

Чаще всего, женщины жалуются, что просто не находят времени для посещения фитнес центра. Не стоит лукавить, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, совсем не обязательно по вечерам отправляться в специализированный центр и часами работать на тренажерах.

Даже дома можно, используя простые упражнения, всего за месяц значительно улучшить свои показатели. Если делать ежедневно упражнения для красивой фигуры, физическая нагрузка быстро станет привычной и необходимой частью жизни.

Чтобы работа над своим телом шла с максимальным эффектом, следует соблюдать несколько несложных правил:

• комплекс упражнений для красивой фигуры желательно выполнять первое время хотя бы через день;
• в течение дня нужно найти буквально 5-7 свободных минут, чтобы сделать упражнения, разминающие и разогревающие мышцы;
• следует избавиться от привычки отравлять свой организм, вдыхая никотин, увлекаясь спиртным и потребляя невероятное количество кофе, так как все эти продукты затрудняют обмен кислорода и, следовательно, препятствуют нормализации метаболизма;
• не стоит забывать, что физические нагрузки должны использоваться в комплексе с рациональным питанием;
• обжорство вкупе со спортом до добра не доведет, достаточно вспомнить фигуры борцов сумо;
• завтрак должен быть полноценным с большим количеством белка, который стимулирует обмен веществ;
• рекомендуется в выходные дни посещать бассейн, так как сопротивление воды делает каждое занятие эффективнее примерно в 12 раз;
• постепенно практикуя физические нагрузки, желательно отказаться по возможности от лифтов, городского транспорта и не пренебрегать ежедневными уборками, которые также сжигают немалое количество калорий и нагружают мышечную ткань.

Советы

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Как правильно переносить тяжести

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Проверка ровности осанки

Видео — Упражнения от сутулости

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Упражнения для красивой грудной клетки для женщин. Упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

1. Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
2. Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
4. Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
5. Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
6. Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
7. Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
8. Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
9. Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
10. Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

https://youtube.com/watch?v=umBIAMIaqyw

Поправить осанку за пять шагов

Это видео отлично демонстрирует, как исправить свою осанку в домашних условиях. Я опишу 5 пунктов, которые в нем показаны.

Первым шагом ты должен сделать так, чтобы линия, проведенная через твою шею, была перпендикулярна полу.

2. Подними грудную кость

Многие ресурсы советуют расправлять плечи для прямой осанки, но такая позиция делает из твоего тела что-то нелепое, и ты начинаешь ходить, как курочка.

Вместо этого сделай главным ориентиром грудную кость.

Представь, что на этом месте находится стакан воды. Если ты не следишь за осанкой, то стакан быстро выльется.

Подними грудь и плечи расправятся автоматически.

3. Напряги пресс

У многих людей есть боли в пояснице и кривая осанка. Причина этому всему?

Правильно, недостаточная работа пресса. Пресс — важная составляющая нашего торса, которая должна поддерживать его.

Напрягай пресс почаще — это поможет сбалансировать твою осанку и сделать ее более прямой.

4. Напрягай ягодицы

Все эти советчики, говорящие о расправленных плечах, забывают, что осанка — это положение всего нашего торса, который начинается у шеи, а заканчивается на пояснице.

Что находится под поясницей? Правильно, твоя задница.

Для прямой осанки напряги свои булки и смотри, как выпрямляется твоя фигура.

Картинка тебе здесь не понадобится.

5. Выпрями колени

Еще один важный пункт, о котором нигде не говорят.

Наше туловище горбится и превращается в знак вопроса оттого, что мы не рассматриваем наше тело, как единое целое.

Чтобы тело было прямым и подтянутым, вспомни про колени.

Очень часто наши колени находятся в полусогнутом состоянии, что ухудшает нашу осанку.

Так что напряги и выпрями колени, чтобы исправить свою осанку.

А теперь ходи с прямой осанкой, получай комплименты, поправляй здоровье и радуйся жизни.

Что делать, чтобы выпрямить осанку

Для сохранения осанки особу ценность представляют окружающие мышцы. Если присутствует искривление в грудном отделе или в поясничном, значит мышцы нужно укреплять. В этом замечательно поможет йога, гимнастика и фитнес.

Важно подобрать для себя удобную методику занятий. При выборе упражнений можно обратиться за помощью к специалисту, который подскажет, как проверить и исправить свою осанку

Сохранению осанки будет способствовать соблюдение следующих правил:

1. При подъеме тяжелых предметов с пола, нужно использовать мускулатуру ног, а не спины. Для этого необходимо присесть, а затем расправить колени вместе с подъемом тяжестей.
2. Не рекомендуется производить наклон спиной. Лучше приседать с выпрямленной спиной.
3. Все рабочие поверхности должны размещаться на таком уровне, чтобы при их применении не пришлось напрягать верхнюю часть спины.
4. При нагибании, вперед можно снизить нагрузку, если слегка согнуть ноги в коленях.

Нельзя оставаться в одном положении более 20 минут

Важно менять позы и разминаться. Обязательно найдите время для выполнения гимнастики среди дня

В некоторых случаях при сильном искривлении нужно проверить здоровье и необходимо обратиться за медицинской помощью. До новых встреч, уважаемые гости!

Видео по теме

Как исправить осанку в любом возрасте

Выше ты понял, для чего тебе понадобится прямая осанка — мне кажется, она стоит результата.

Так что теперь нужно разобраться, как же заполучить заветную правильную осанку и все ее преимущества.

Я прочитал пару статей в интернете, и увидел полную ересь. Они на каждом шагу предлагают купить корсет для спины. Но на деле все намного проще: прямая правильная осанка не требует никакого сраного корсета, она требует усилия и работы над собой.

Перед тем, как начать заниматься осанкой, нужно освоить одну вещь — как хрустеть своей спиной. В спине, особенно нетренированной и неразамятой, у человека скопилось напряжение, которое не даст нам ходить с королевской осанкой. Так что первым пунктом будет…

1. Прохрустеть спину

Ты должен избавить от застоев в своей спине. Для этого научись хрустеть спиной.

В видео ниже профессиональные американские доктора расскажут, как прохрустеть спину.

Они говорят на английском, но суть понятна и без знания языка.

Отлично, после прохруста твоя спина готова к основным упражнениям.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Влияние осанки на здоровье и самочувствие

Правильная осанка – залог здоровья. В формировании ровной осанки главенствующую роль выполняет позвоночник – связующий элемент скелета человека. Позвоночник человека несёт на себе важнейшую миссию – содействие правильному размещению внутренних органов и их рациональному взаимодействию.

Биомеханический проект осанки состоит из трёх звеньев: баланса скелета, мышц и двигательного стереотипа.

Здоровая осанка – умение держать спину прямо в непринуждённом положении без дополнительного мышечного усилия. Если этого не происходит, то наблюдаются такие характерные признаки неправильной осанки как:

Правильная осанка

• несимметричность плечей;
• смещение уровня лопаток;
• округление спины;
• искривление шеи;
• изменение таза.

В тяжёлых случаях этой патологии развивается некорректная походка, искривляются голени, нарушается длина ног (одна становится длиннее).

Кривая спина приводит к сколиозу, нарушениям работы сердечной мышцы, задержке кровообращения, плоскостопии, артрозу и даже преждевременному старению.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение

Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека

То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием

Получайте положительные эмоции.

Нехитрая гимнастика

Позвоночник – стержень человеческого организма. И дабы со временем не заполучить остеохондроз и другие заболевания хребта, делайте зарядку и выполняйте двигательные упражнения:

Упражнение “мостик”

• «мостик»;
• подъём таза;
• «ножницы»;
• перекаты.

Физическая активность может быть практически любой. Главное – регулярность. Можно ходить на прогулки либо делать небольшие пробежки. Всё пойдёт на пользу, укрепит хребет и подарит тонус мышцам.

Своего рода упражнением является и езда верхом. Когда человек сидит на лошади, позвоночник самопроизвольно вытягивается, создавая надёжный «мышечный корсет».

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно

Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:

Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее

Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.
Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.
Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно

Сделайте 10 повторений.

Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:

• Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.
• Сидя на стуле, возьмите в руки  гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.
• Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.
• Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.

Комплекс несложных упражнений, разработанных специалистами для улучшения осанки

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо определить степень искривления. Сделать это самостоятельно крайне сложно, лучше обратиться за помощью к тренеру, после чего он сможет составить ряд упражнений, которые необходимо выполнять при нарушении осанки. Только регулярные занятия помогут исправить проблему.

• Упражнения у стены. Человек должен стать у ровной поверхности и стараться прикоснуться к ней головой, лопатками, спиной, ягодицами, икрами. Зафиксировав это положение, необходимо отойти от стены и постараться находиться в такой позиции как можно дольше.
• Упражнения у стены хорошо выполнять для профилактики осанки. Есть еще несколько эффективных примеров. Находясь у ровной поверхности, нужно стараться выполнять такие упражнения как приседания, при этом не отрывать от стены лопатки и ягодицы. Не меняя позиции, как можно выше поднимать ноги, при этом держать их ровными или сгибать в коленях.
• Следующее упражнение выполняется для исправления осанки, тренирует мышцы бедра, укрепляет мышцы спины. Необходимо лечь на спину так, чтобы стопы упирались в пол, руки положить вдоль тела, затем медленно или быстро поднимать ягодицы. Полностью дотрагиваться до пола необязательно.
• Планка. Одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется для осанки спины, удерживает позвоночник в правильном положении.
• Упражнение «Кошка» пришло из йоги. Оно является обязательной частью любой программы тренировок, так как быстро и результативно воздействует на весь организм, а главное центральную часть тела.
• Упражнение «Лодочка». Техника его выполнения позволяет укрепить мышцы кора и туловища. На протяжении многих десятилетий это упражнение входит в комплекс ЛФК для позвоночника.
• «Мостик». Можно выполнять любую вариацию этого упражнения, отталкиваясь от своего уровня подготовки. После того как позвоночник станет более гибким, можно будет увеличить угол изгиба.

Комплекс упражнений, который выполняется для улучшения осанки, должен быть разработан опытным специалистом. Только при профессиональном подходе можно рассчитывать на получение положительного результата. Обратиться в наш клуб «МультиСпорт» можно не только при наличии проблемы, но и для ее профилактики. Мы предложим комплекс мероприятий, направленных на растягивание определенных мышечных групп. Гарантия правильной осанки – активные занятия и соблюдение простых правил поведения в повседневной жизни.

Упражнения для позвоночника упражнение для правильной осанки упражнение для укрепления. Простые упражнения для спины и осанки

1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
2. Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
3. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.
4. Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора. «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.
6. Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Нездоровая осанка у детей

Нездоровая осанка у детей

Развитие и закладка осанки берёт начало с первых дней жизни

Поэтому ортопеды и педиатры обращают внимание на выбор матраса: он должен быть жёстким, чтобы позвоночник ребёнка не прогибался во время сна

Недостаточная развитость мышц приводит к горбатой спине. Это особенно часто проявляется у школьников и подростков. Неправильное расположение за столом, ношение ранца, портфеля, желание сутулиться из-за высокого роста – всё перечисленное усугубляет описываемый дефект. Последствия которого не так безобидны, как могут казаться. Неприглядный эстетический дефект у подростка может вызвать «букет» комплексов и психические расстройства, даже не учитывая сопутствующих заболеваний.