По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Продолжительность сна с возрастом меняется, и это факт. Попробуем объяснить его на примере простой человеческой физиологии.

1. Новорожденные дети. Едва появившись на свет, новый человек должен адаптироваться к особенностям окружающей среды. Во время сна происходит его рост, развитие, становление. Поэтому новорожденные детки 1-3 мес. спят практически постоянно.
2. Младенческий возраст. Когда ребенку исполняется 4-5 мес., он уже адаптируется к новой среде, начинает осознавать вещи, происходящие вокруг, поэтому нуждается в меньшем количестве времени отдыха.
3. Дошкольный возраст. Сколько в норме должен длиться здоровый сон в этом случае? На самом деле, в 2, 3, 4, 5 лет ребенок начинает активное познание мира и много двигается. Его тело и мозг сильно устают и нуждаются в «перезапуске», на который обычно уходит больше 8 часов.
4. Школьники, подростки. Организм уже более-менее сформирован, требуется больше 8 часов потому, что ребенок в это время учится в школе и сильно перегружается в умственном плане.
5. Молодой возраст. Эта категория – самая энергичная и подвижная. Поэтому в данном случае как раз соблюдается норма сна для человека, составляющая 8 ч.
6. Средний возраст. Сколько часов в сутки длится здоровый сон взрослого человека? Он равен норме для взрослого и составляет 8 часов. Хотя, как показывает практика, некоторые представители этого возрастного периода могут высыпаться за 7 ч.
7. Пожилой возраст. Если отдых, длящийся у взрослого, равен восьми часам, то у пожилых лиц дело обстоит иначе. Они могут поздно засыпать и рано просыпаться без последующего чувства усталости и разбитости.

Для каждого возраста существует своя норма сна

Выше уже была представлена таблица, в которой отражены нормы, положенные детям и взрослым. Но также стоит рассмотреть особенности продолжительности сна, исходя из пола пациента. Так, для мужчин порой требуется меньше времени, нежели для представительниц прекрасного пола. Если первая группа населения может отдохнуть, восстановиться и набраться сил за 7 часов, то ответ на вопрос: «здоровый сон, сколько для женщин?» — несколько иной. Они чаще «грешат» и злоупотребляют временем, проведенным в постели.

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

• Полезно для сердца и сосудовПодъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
  Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом!Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
• Улучшается вентиляция легких.Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
  Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

• Улучшается подвижность суставов.Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
  Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
• Укрепление мышц.Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
  Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
  Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

• Способствует похудениюВо время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
  В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
• Повышает плотность костной тканиИсследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
• Снижает уровень сахара в кровиНеоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
• Снижает риск преждевременной смертиПредставьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
  Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Как быть с магазинами? Что значит «ближайший»?

Если с большинством пунктов все понятно, то с магазинами возникли вопросы. Поначалу жители города подумали, что на машине ездить до гипермаркета, который не ближайший к дому, нельзя. Но это не так.

Если вы планируете поехать в магазин на машине или общественном транспорте, оформите пропуск, выбрав тип «Разовое передвижение в иных целях», объяснили в мэрии. В Минпромторге даже уточняли, что это необходимо, «чтобы снизить высокую концентрацию покупателей в магазинах у дома и рассредоточить людей по разным торговым форматам».

А как быть, если в магазин вы все-таки направляетесь пешком? Что значит «ближайший» к дому?

В мэрии действительно сообщили: «можно дойти до ближайшего магазина или аптеки (не дальше)». Но на вопрос, что значит это определение, не давали точного ответа. «Четких границ тут нет. Это аптека или магазин, которые находятся рядом с вашим домом», – говорится в ответах на самые популярные вопросы о режиме повышенной готовности.

«Старайтесь выбирать ближайшие к дому магазины», – призвали в мэрии.

Такая формулировка позволяет предположить, что речь идет не о буквально самом близко расположенном по отношению к дому магазине, а о ближайших в округе, в пределах вашего района.

Тем более, что человек может сидеть на определенной диете по состоянию здоровья, и необходимых ему продуктов может просто не быть в соседней крохотной лавке. Или же у человека, оставшегося из-за пандемии без работы, рядом может быть только магазин с ценами выше средних. Все это вынуждает горожан идти в другие ближайшие торговые точки.

День второй. Парки и музеи

На второй день в Москве запланируйте знакомство со столичными парками или музеями. Тут многое будет зависеть от погоды: в дождливые и морозные дни лучше отдать предпочтение экспозициям, а в солнечные и теплые — провести больше времени на свежем воздухе.

Музеи Москвы

Из столичных музеев в обязательную программу обычно включают два самых известных — Третьяковскую галерею и Пушкинский музей изобразительных искусств. Оба учреждения славятся богатыми коллекциями живописи, графики и скульптуры. Ценители художественного искусства проводят в экспозиционных залах добрую половину дня, но некоторым туристам достаточно лишь увидеть наиболее ценные шедевры.

Пушкинский музейФото: Ярослав Глухов

Тем, кто хочет посетить оба музея, лучше начать с Пушкинского на Волхонке. Недалеко от него возвышается главный собор Русской православной церкви — Храм Христа Спасителя. Будучи внутри, не забудьте подняться на смотровую площадку собора и сделать отличные фотографии центра Москвы.

Третьяковская галереяФото: Ярослав Глухов

Попасть в район Якиманка, где находится главное здание Третьяковки, можно двумя путями:

• Первый: от храма выходите на Патриарший мост и следуйте по нему до Якиманской набережной. Здесь поворачивайте налево и идите вдоль канала до Лаврушинского переулка, музейные корпуса начинаются прямо от перекрестка.
• Второй вариант: от Храма Христа Спасителя по Пречистенской набережной двигайтесь в сторону Большого Каменного моста, и по нему переходите на Болотный остров. У Водоотводного канала покажется Репинский сквер. Сюда стоит зайти, чтобы увидеть памятник М. М. Шемякина «Дети — жертвы пороков взрослых». Из сквера на Лаврушинский переулок ведет Лужков (Третьяковский) мост.

Памятник «Дети — жертвы пороков взрослых»Фото: grau59

Парки в центре Москвы

Центральные парки Москвы объединены в единую зеленую зону. Первым пунктом прогулки будет Парк искусств Музеон вдоль Крымской набережной. В Музеоне ждет посетителей Новая Третьяковка — место притяжения поклонников современного искусства.

По всему парку установлены скульптуры и памятники известным личностям, работают аттракционы.

Парк искусств МузеонФото: Juliette17

Сразу за Музеоном путников встречает главный вход в Парк Горького. Самый любимый парк москвичей оснащен всем, что нужно для отдыха. На многочисленных тропинках и аллеях посетителей ждут клумбы и фонтаны, обустроена смотровая площадка, работает прокат лодок и велосипедов. Гуляя по парку, зайдите в Музей современного искусства «Гараж» или закажите экскурсию по местным достопримечательностям.

Парк ГорькогоФото: Катерина Солосятова

Из Парка Горького выходите в Нескучный сад с Александрийским дворцом и Минералогический музеем РАН.

За Нескучным садом простираются знаменитые Воробьевы горы. Отдельного внимания тут заслуживает Главное здание МГУ со смотровой площадкой на 32 этаже. Еще одна смотровая площадка «Воробьевы горы» есть в самом парке, недалеко от станции новой канатной дороги. С нее получится запечатлеть красивые панорамы со стадионом «Лужники» и комплексом Москва-Сити.

Воробьевы горыФото: vladkonst

Если это не первая ваша поездка в Москву, то часть достопримечательностей вы уже наверняка видели. Разнообразить отдых поможет изучение других районов города. Особую любовь гостей столицы заслужили комплексы ВДНХ и Измайловский Кремль, в них можно провести целый день, гуляя по музеям и катаясь на аттракционах.

Подробнее о том, куда сходить за 2 дня в Москве, читайте в совете:Что посмотреть в Москве за 2 дня самостоятельно

Москва-СитиФото: bazell

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Многие девушки исключают из своей программы силовые тренировки, боясь, что их тело станет мускулистым. Однако, это заблуждение. Женский организм не содержит такого количества тестостерона, который имеется у мужчин. С помощью силовых упражнений можно подтянуть фигуру, убрать дряблость кожи и повысить общее состояние организма.

Совмещать кардио и силовые тренировки просто необходимо. Но нужно знать одну важную тонкость, чтобы не допустить ошибок. Хотите секрет? Делюсь им с вами: предположим, вы нагуливаете норму ежедневно, и на неделе у вас запланированы 2-3 силовые тренировки. Как же их совмещать с кардио? Очень просто. Проведите силовую тренировку в полдень, когда организм полон сил и энергии. После силовых упражнений должно пройти не менее 6 часов, и только тогда можно надевать кроссовки, шорты и летящей походкой идти на улицу.

Даосская ходьба: польза, результаты

Что же происходит при ходьбе с коленями и другими органами, за которые несут ответственность биологически активные точки? По теории китайских врачей и даосских целителей все болезни суставов возникают от недостатка крови и энергии Ци.

Нажмите на фото для увеличения

Упражнение стимулирует прилив крови к капсуле сустава и таким образом улучшает его кровоснабжение. В результате ходьба на коленях помогает:

• обновить и увеличить количество синовиальной жидкости;
• уменьшить трение суставных поверхностей друг о друга;
• облегчить симптомы суставных патологий (боль, скованность).

При ходьбе в процесс вовлекаются мышцы поясницы, спины, ягодиц, живота. Она укрепляет их, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении, и является эффективной профилактикой поясничного остеохондроза.

Стимуляция активных точек, расположенных в области колена (на передней и задней поверхности), постепенно восстанавливает энергетические каналы, несущие ответственность за здоровье:

• почек;
• печени;
• желудка;
• желчного пузыря;
• селезенки.

В это можно было бы не верить, однако американские и японские медики проводили исследования и получили убедительные доказательства, что даосская практика ходьбы на коленях действительно омолаживает организм, улучшает общее состояние человека, а также положительно влияет на обмен веществ, состояние зубов, волос и костей.

Показания и противопоказания

Техника и правила выполнения

Массаж биологически активных точек поможет уменьшить отеки и болезненность суставов. Приступая к ходьбе:

1. Положите на пол коврик, мат для фитнеса.
2. Опуститесь на колени.
3. Держите спину прямо.
4. Выдвигая одно колено, а затем другое, «идите» вперед.
5. Повторите «шаги» в обратной последовательности, в сторону.

Если ходить все еще тяжело:

• опустите таз на пятки;
• сидя на пятках, переминайтесь, переступайте с колена на колено мелкими движениями.

Исходное положение для упражнения, сидя на пятках

Ходьба на коленях продолжается до 20 минут в день (но врачи не рекомендуют делать больше 400 шагов).

Ходьба эффективна, если выполнять упражнение регулярно, каждый день. Если боли в коленях очень острые, начните:

• стоять на коленях на кровати в течение 1–2 минут;
• переступать с ноги на ногу мелкими движениями;
• ходить по кровати.

После того, как боль уменьшится, ходьба на коленях продолжается на деревянном полу (камень и кафель могут спровоцировать переохлаждение сустава), на котором подстелено одеяло или толстый ковер.

Если состояние суставов после упражнения не улучшается, а ухудшается (появились острая боль и краснота, онемение, увеличился отек, усилилась скованность) – хождение следует отменить.

Особенности даосской ходьбы

Перед тем, как ходить:

1. Найдите точки, помассировав которые можно снять отек и болезненность коленного сустава. Одна из них расположена на 4 пальца выше наружной лодыжки. Чтобы найти вторую, нужно провести через центр наколенника воображаемую горизонтальную линию (параллельно полу). Точка расположена в углублении между наружным краем надколенника и сухожилием двуглавой мышцы бедра, на одной линии с центром наколенника.
2. Надавливайте на активные точки большими пальцами обеих рук одновременно (сначала на нижние точки обеих ног, затем на верхние). Массируйте их круговыми движениями в течение 1 минуты до того, как начнете выполнять упражнение.

Биологически активные точки для снятия отека и болезненности в коленном суставе

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

   Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

   Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) целиком или частично запрещено.