Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

В чем польза:

Профилактика варикозного расширения вен. Мы платим большую цену за прямохождение. Весь день проходит преимущественно на ногах или в позиции сидя. Это повышает нагрузку на вены, мешает полноценной работе венозных клапанов. И если подержать ноги вверх хотя бы 5 минут, такая позиция разгружает уставшие ноги и помогает оттоку крови по венам.

Профилактика варикоза. Фото из открытых источников

Снятие отечности в ногах. При поднятых вверх ногах улучшается отток лимфы и циркуляция жидкостей в организме. Это помогает достаточно быстро справиться с отеками.

Снятие синдрома уставших ног. 15-20 минут в такой позе, и уходит напряжение в ногах. Они перестают «гудеть» и кажутся очень легкими после завершения упражнения.

Улучшение пищеварения. «Согнутая свеча» работает как и любая другая перевернутая поза. Когда ноги находятся выше головы, то циркуляция всех жидкостей в организме активизируется. Это помогает органам функционировать более полноценно. И кишечник — не исключение.

Расслабление нервной системы. Отличный способ успокоиться после сложного рабочего дня или стрессовой ситуации. Снижается мышечное напряжение, проходят спазмы в области висков, лба, шеи и живота. Лучшая альтернатива валерьянке и прочим успокоительным средствам.

Конечно, этот пункт работает только в том случае, если вы лежите в позе с закрытыми глазами. А не смотрите параллельно телевизор или пишете сообщения в смартфоне.

Чем не вариация упражнения? Если делать не со скрещенными ногами. Фото из открытых источников

Профилактика болей в спине. Поднятые вверх ноги понижают давление на позвоночник, а усиленная циркуляция крови помогает улучшить все обменные процессы в теле. Это в свою очередь способствует рассасыванию отеков, улучшает питание тканей.

Понижение артериального давления. Перевернутые асаны нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Однако ТОЛЬКО при регулярном выполнении. Потому что на начальном этапе перевернутые позы повышают давление и нагрузку на сердце.

Конечно, упражнение «Согнутая свеча» — облегченное и не вызывает таких сильных изменений в организме, как более сложные перевернутые позы. Однако стоит быть осторожными.

Помощь при бессоннице. Поза «Согнутой свечи» помогает успокоиться и легче уснуть. Рекомендуется перед сном.

Улучшается питание головного мозга. Все перевернутые асаны ускоряют кровообращение. Даже если это — не настоящая стойка «Свечка», а всего лишь поднятые вверх ноги. Такая поза усиливает поступление питательных веществ в головной мозг.

Улучшение работы мозга. Фото из открытых источников

Улучшение памяти, внимания, сосредоточенности. Это — следствие предыдущего пункта.

Нормализация работы всех систем организма. Это связано и с улучшением циркуляции жидкостей в теле, и с повышением работоспособности головного мозга.

Повышение иммунитета. Перевернутые асаны нормализуют работу эндокринной системы. Движение лимфы ускоряется, продукты распада быстрее выводятся из организма. Конечно, чудес не произойдет, но если регулярно (ежедневно!) практиковать «Согнутую свечу», то иммунитет будет повышаться. И это станет заметно по снижению числа заболеваний в год.

Улучшение зрения. Связано с повышением интенсивности метаболизма. Обмен веществ улучшается на клеточном уровне, а это в свою очередь усиливает чувствительность органов.

Нормализация дыхания. «Согнутая свеча», как и другие перевернутые асаны, повышает газообмен в клетках дыхательной системы.

Желаю вам здоровья и долголетия!

Фото из открытых источников

***

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевноМоя страничка в Instagram.

Материалы по теме:

Техника для тренировки мышцы любви и простаты

Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.

В чем его суть: кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.

Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви» или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название – мышца Кегеля в честь доктора.

Делаем таких 10 подходов:

1. Напрячь.
2. Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
3. Расслабить и так 10 раз

Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.

Для продвинутых людей с опытом

1. Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
2. Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
3. Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая гимнастика Кегеля для мужчин.

Сонник — Парень который мне нравится

Сон подсказывает Сновидице о растущей у неё эмоциональности (Женские чувства и эмоции — Сновидица приводит двух своих Подруг). Но «нереальный» Именинник забирает Что-то у одной из Подруг — это указывает на нынешнюю неосознанность чувств и эмоций Сновидицы, которыми не стоит разбрасываться, толком в них не разобравшись (!). Бегать друг за другом по Кругу — означает притягательность неосознанных Эмоций, независимость от которых — высокий уровень осознанности (сознательности), когда понимаешь, что Ты Выше Эмоций, но остаёшься человеком (а неосознанные эмоции — это бесполезная беготня по кругу — Сновидица бегает во сне от и за лже-именинником, сама не зная зачем, что говорит наяву об Обманчивости неосознанных эмоций). Затем Сновидица выБегает за большую и деревянную Дверь — это импульсивный выход внутренних эмоций Сновидицы наружу (это внешнее абсолютно спонтанное и неосознанное проявление «влюблённого» состояния, чтобы понятнее было). Вот об этом Сон.
Толкование снов из Сонника Дома Солнца

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

• Отсутствуют проблемы с лишним весом.
• Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
• Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
• В теле низкий процент жира и мало мышц.
• Сушка мускулов проходит гораздо проще.
• Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
• Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
• Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Первая стадия

Лягте на пол лицом вниз. Лоб и нос соприкасаются с полом. Руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Живот, пупок, колени и пальцы ног соприкасаются с полом. Вытяните ноги и сведите их вместе. Подошвы развёрнуты вверх. Пальцы обеих ног вытянуты по полу, большие пальцы ног касаются друг друга

Полностью расслабьте всё тело, уделив особое внимание спине. Пребывайте в этом положении несколько секунд

Дыхание естественное
Согните руки в локтях и, медленно перенося вперёд, поставьте их ладонями на пол под плечи с обеих сторон груди. Пальцы рук направлены вперёд, ладони параллельны друг другу. Локти расположены рядом с боками и направлены вверх Дыхание естественное. Все мышцы расслаблены.
Медленным движением вытяните подбородок вперёд по полу насколько это возможно.

Сонник — Сидеть

Курица сидит на яйцах — предвещает большую радость. Петух сидит на дереве — предвещает богатство, прибыль. Погружаться в воду сидя на драконе — займете высокое положение, станете знатным. Правитель сидит вместе со своими сподвижниками — большое счастье, выгода. Путешествовать, сидя в повозке — будет продвижение в карьере. Свирепый волк сидит неподвижно — счастливая встреча с официальным лицом. Сидеть в здании правительственного учреждения — предвещает большое счастье. Сидеть в лодке и видеть руль — предвещает покой и устойчивость. Сидеть в навозе — большие неприятности. Сидеть в тюрьме — будет милость, прощение. Сидеть вместе с кем-то на тростниковой циновке — назначение на должность. Сидеть вместе со своей женой — предвещает большую радость. Сидеть или лежать в лесу — скорое выздоровление. Сидеть или лежать на рисе и пшенице — большое счастье. Сидеть на мосту — предвещает получение места по службе. Сидеть на рыбах — уйдет болезнь. Сидя в лодке, едешь по своему дому — разорение, потеря благосостояния. Сидя в лодке, любоваться цветами — будет выпивка и закуска. Сидя в лодке, пить вино — приезд гостя издалека. Сидя в лодке, проезжаешь под мостом — предвещает большое счастье. Сидя в лодке, смотрите на луну или солнце — назначение на должность. Сидя на драконе, погружаешься в воду — займешь высокое положение, станешь знатным.

Рост

Мало кто из женщин устоит перед двухметровым красавцем. Высокого мужчину природа априори наделила лидерскими качествами, которые позволят ему построить удачную и обеспеченную жизнь. Главное – воспользоваться этим природным талантом и не закопать его в землю. Очень подфартило и невысоким мужчинам: они обладают самой выраженной сексуальной мощью и, как следствие, активной жизненной позицией, общительностью, контактностью, умом и хитростью. Мужская составляющая усиливается, если у мужчины узкий таз и не очень длинные, но пропорциональные туловищу ноги с хорошо выраженной ступней. Маленькие мужчины, как мы знаем по примеру истории, чаще всего обладают комплексом Наполеона. И если тот, кто дал имя этому явлению, несмотря на рост, таки был мужчиной, завоевав пол-Европы, то в наше время редко кто из тех, кто не перешагнул планки в 160 см, добивается выдающихся результатов. Комплексы сжирают маленьких мужчин, это видно по их острому, злому, пронизывающему взгляду. Но бывают и исключения – редко, но все же.

Будь внимательна, если у мужчины плохо растет борода. Это означает, что в его организме мало тестостерона, что плохо сказывается на характере, – обычно такие экземпляры мстительны и трусливы. Так же насторожись, если у мужчины маленький рот, – это может быть признаком жадности и сварливости.

У женщин же все строго наоборот – маленькие дамы чаще оказываются настоящими тираншами и леди-боссами, а высокие крупнокостные женщины – скромными, застенчивыми и покорными. Законы природы требуют, чтобы женщина как субъект Вселенной была мельче мужчины, – тогда наступает полная гармония.

Распространенные ошибки

Перед выполнением нужно внимательно изучить описание выбранной вариации асаны

Упражнения с прогибами и наклонами важно делать правильно и плавно: в противном случае вместо стимуляции ЖКТ, обмена веществ, репродуктивной и нервной систем они нанесут вред позвоночнику и сосудам, расположенным в верхней части корпуса

Наиболее распространенными ошибками при выполнении асаны “Кобры” являются:

1. Подъем корпуса за счет силы рук. Ладони используются только для опоры и противодействия движению вперед и вниз. Подъем за счет трицепсов и грудных мышц резко повышает вероятность сдавливания поясничных позвонков и снижает эффективность асаны.
2. Избыточный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Асана “Змеи” является упражнением на тренировку гибкости, но не требует установки рекордов по прогибу назад. Спортсмену достаточно поддерживать положение, принятое за счет усилия спины. Если в начале упражнения в области поясницы чувствуется сильное напряжение или дискомфорт, стоит начать с упрощенной версии асаны – позы “Сфинкса”.
3. Неполное раскрытие плечевого пояса. Подъем плеч не позволяет полноценно раскрыть грудную клетку и увеличивает нагрузку на мышцы шеи и плечевого пояса. Причиной недостаточного раскрытия грудной клетки может быть и искривление в грудном отделе позвоночника. В этом случае спортсмену следует включить в йога-комплекс упражнение Ардха Бхуджангасана, на 3-5 недель заменив им позу “Змеи”.
4. Перенесение веса тела на руки. Вес должен равномерно распределяться между ладонями и ногами. Избыточная нагрузка на руки свидетельствует о нарушении техники выполнения: недостаточном изгибе, подъеме лобковой кости над поверхностью пола, подъеме плеч и др.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Меры безопасности

Это упражнение в целом — простое и безопасное. Однако есть нюансы:

Противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника. Противопоказано при гипертонии. Консультируйтесь с врачом!

Противопоказано при инфекционных заболеваниях в острой стадии, т.к. инфекция может распространиться по всему организму.

С осторожностью при беременности (лучше консультироваться с врачом). Нежелательно в критические дни (как и все перевернутые асаны)

Теплый пол. Лежать на холодной поверхности несколько минут — не самое лучшее решение для здоровья. В китайской классической медицине избегают переохлаждения организма всеми способами. Я писала об этом в статье:

Поэтому позаботьтесь, чтобы вы лежали на теплой поверхности

Это особенно важно для почек, ведь именно они — ворота здоровья

Чтобы лежать было комфортно, можно использовать коврик или включить систему обогрева полов (если она у вас есть).

Ложимся на коврик. Фото из открытых источников

Одежда. Если вы хотите получить максимум пользы от упражнения, то наденьте свободную одежду. Без резинок в области талии

Это важно для хорошего кровообращения

Сонник — Парень который мне нравится

Сон подсказывает Сновидице о растущей у неё эмоциональности (Женские чувства и эмоции — Сновидица приводит двух своих Подруг). Но «нереальный» Именинник забирает Что-то у одной из Подруг — это указывает на нынешнюю неосознанность чувств и эмоций Сновидицы, которыми не стоит разбрасываться, толком в них не разобравшись (!). Бегать друг за другом по Кругу — означает притягательность неосознанных Эмоций, независимость от которых — высокий уровень осознанности (сознательности), когда понимаешь, что Ты Выше Эмоций, но остаёшься человеком (а неосознанные эмоции — это бесполезная беготня по кругу — Сновидица бегает во сне от и за лже-именинником, сама не зная зачем, что говорит наяву об Обманчивости неосознанных эмоций). Затем Сновидица выБегает за большую и деревянную Дверь — это импульсивный выход внутренних эмоций Сновидицы наружу (это внешнее абсолютно спонтанное и неосознанное проявление «влюблённого» состояния, чтобы понятнее было). Вот об этом Сон.
Толкование снов из Сонника Дома Солнца

Худощавый тип телосложения

Если вы худощавого типа телосложения, вы наверняка об этом знаете.

Как правило, вы не прибавляете в весе слишком быстро и можете, есть все, что пожелаете, без страха, что это повлияет на вашу фигуру.

Отличительные особенности — стройные ноги, особенно в районе бедер. Объем груди и талии примерно одинаков или отличается незначительно, что придает торсу длинную прямоугольную.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – люди худощавого телосложения от природы выглядят стройными и высокими, независимо от роста. — Стремимся к узкой талии – тонкая талия является вашей естественной особенностью, остается лишь позаботиться, чтобы одежда ее подчеркивала. — Широкие плечи – увы, их у вас нет. И именно на ширину плеч следует сделать акцент при выборе одежды.

Резюмируя, ваша цель — подчеркнуть и привлечь внимание к тонкой талии и стройным ногам, тогда как плечи необходимо сделать шире

Вам подойдут: • Тонкие облегающие брюки / джинсы / чинос ярких, броских цветов — привлекут внимание к вашим ногам и росту.• Блейзер на одной пуговице — сделает вашу талию стройной и расширит плечи.
• Трикотаж строго по размеру — выбор чего-либо слишком грубого или объемного «утопит» вашу фигуру.

• Рубашки с закатанными рукавами — добавят объема вокруг бицепсов и помогут визуально расширить верхнюю часть тела.

Следует избегать: • Свободного или широкого покроя блейзеры, куртки или пиджаки – опять же, утопят вас.• Объемный трикотаж.• Рубашки с короткими рукавами – сделают ваши руки визуально тоньше и меньше.
• «Мешковатые» джинсы — создадут слишком много лишнего объема и испортят фигуру.

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели

Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

• Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
• Начинайте тренировку с отстающих пучков.
• Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

trenirofka.ru

Бхуджангасана — поза змеи кобры

Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола

Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее

Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.

Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.

С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.